Кoмплeкс oт Руслaнa Пaнoвa, экспeртa-мeтoдистa и координатора направления групповых программ X-Fit в России, поможет тебе всегда оставаться в отличной форме! Упражнения показывает Оксана Крюкова, директор направления баров X-Fit в России.

Различные проблемы со спиной часто возникают у людей, работающих в офисе, хотя, конечно, не только у них. Боль и дискомфорт могут быть связаны как с отсутствием активности в течение рабочего дня, так и с ее избытком. Чтобы позвоночник был готов к изменениям интенсивности жизни и не причинял беспокойств, нужно включать правильную физическую активность — 5-10 минут в день!

Представленные ниже упражнения являются функциональными и задействуют не столько внешние двигательные мышцы, сколько постуральные — те, которые стабилизируют позвоночный столб. При выполнении удерживай нейтральное положение позвоночника, естественные изгибы тела и не забывай напрягать мышцы живота.

Разведение рук в наклоне.

Согнув тазобедренные суставы, отведи таз слегка назад; с прямой спиной наклонись до амплитуды в 30-40 градусов относительно пола. Из положения рук в висе разводи руки симметрично в стороны, направляя большие пальцы вверх. Акцент напряжения на сведение лопаток, активность пресса. В медленном темпе выполни 20-25 повторений.

Пловец в наклоне.

Это упражнение имитирует гребки пловца. Исходное положение — нейтральный наклон в амплитуде 30-40 градусов от горизонтали. Поочередно двигай правой и левой рукой, поднимая вверх ладонь; другая рука двигается назад также ладонью вверх. 20-25 парных повторений в медленном темпе в подходе.

Ротация торса в наклоне.

Для этого движения измени нейтральный наклон шагом назад и переносом веса тела на впередистоящую ногу. Для удобства контроля ротации торса ладони скрестно положи на плечи. Если в опоре правая нога, вращай торс вправо. Сначала выполни полный подход на одной ноге (15-20 повторений), после — повтори на другой ноге.

Гиперэкстензия.

Исходное положение — лежа на животе с ладонями подо лбом. Упираясь напряженным животом в пол, поднимай и опускай грудную клетку в медленном темпе до активизации ягодиц (в этой амплитуде спина будет включаться автоматически). Стопы с пола не поднимай. Сделай 20-25 повторений.

V-стабилизация.

Это упражнение отлично активизирует мышцы спины, несмотря на то, что начальное положение — сидя на ягодицах животом вверх. Сидеть нужно с нейтральным позвоночником с углом тела относительно пола в 45-30 градусов. Основное движение для проработки спины в этой позиции — разведение рук в стороны в медленном темпе. 20-25 повторений в одном подходе.

Благодаря этим упражнениям ты сможешь избавиться не только от ощущения тяжести в плечах, но и профилактически поработать над улучшением состояния позвоночника. Помни: любые качественные движения, совершаемые ежедневно, продлевают и улучшают ресурсы тела, делая его надежным помощником твоему сознанию.