Кaк прoрaбoтaть всe мышeчныe группы зa одну тренировку? Елена Иванова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit,

поделилась с нами комплексом упражнений для проработки всех мышц тела. Эти движения сделают твою осанку идеальной и помогут обрести красивые рельефы.

Т-планка
Упражнение направлено на проработку мышц-стабилизаторов живота, мышц спины,   плечевого пояса. Также дополнительно в работу включаются почти все мышцы.   Разворот дает возможность поработать тело в другой плоскости, тем самым сэкономить   время на проработку всех мышечных групп. Старайся не совершать стандартную ошибку:   не работай поочередно разными частями тела. Тело должно двигаться как одно целое в   амплитуде 90 градусов от исходной планки.

1/2

Отжимания
Отжимания — это базовое упражнение, которое одновременно задействует сразу   несколько мышечных групп:   грудные мышцы,   дельтовидные,   трицепс и   мышцы брюшного пресса.   Отжимания считаются универсальным упражнением и в обязательном порядке   включается в любой тренировочный план. Отжимания не просто задействуют различные   мышцы, но и позволяют смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать   конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и   техники исполнения. Например, уменьшить площадь опоры.   Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и   выносливее.

1/2

Выпад и жим
Функциональное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп в   одном движении. В первую очередь включается передняя поверхность бедра и   ягодичные мышцы, далее идет толчковое движение вверх, которое дает нагрузку на   верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Для большего эффекта распределяй   нагрузку между руками с медболом.

1/2

Боковое равновесие
Это упражнение укрепляет вестибулярный аппарат и улучшают координацию, а также   задействует ягодичные и мышцы передней поверхности бедра.   Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение общего   центра тяжести над площадью опоры. Известно, что чем больше площадь опоры и ниже   центр тяжести, тем устойчивее равновесие.

1/2

V-Стабилизация
Для комплексного подхода к тренингу, рекомендую добавлять статический режим   сокращения мышц. Для этого отлично подходит упражнение V-стабилизация. Сидя на   ягодицах и удерживая стопы на полу, наклоняем спину назад, напрягая центр тела и   выстраивая нейтральное положение спины в амплитуде минимум 45 градусов   относительно пола. Удерживаем такое положение в течение 90−120 секунд. Далее идет   работа на динамику —   это повороты в стороны с отягощением для проработки косых   мышц живота.

1/2