Пoзвoнoчник – oснoвa нaшeгo тeлa, стeржeнь, oт кoтoрoгo зaвисит сoстoяниe внутренних органов и общее самочувствие. Чтобы избавиться укрепить позвоночник, обязательно нужно регулярно заниматься. Сергей Киселев, эксперт X-Fit в России, показывает комплекс упражнений, которые  помогут оздоровить спину и улучшат состояние организма в целом.

Здоровье позвоночника по-прежнему остается одной из самых актуальных тем, особенно в период работы из дома, когда не у всех есть удобное кресло и письменный стол. Если во время выполнения бытовых действий ты чувствуешь дискомфорт в теле или усталость в области спины в конце дня, то удели себе немного времени — изучи наш комплекс упражнений для тренировки мышц спины и улучшения подвижности суставов.  

Подготовительное упражнение   №1
Исходное положение: ролл находится в области лопаток, таз слегка приподнят, руки за головой.   

Выполнение: в медленном темпе выполни «прокатывания» области лопаток и грудного отдела позвоночника в течение 30-40 секунд.

Подготовительное упражнение №2
Исходное положение: сидя на ролле, правую ногу поставь на левую, перенеси вес тела на правую ягодицу, руками создай опору в пол.   

Выполнение: в медленном темпе выполни «прокатывания» правой стороны таза 30-40 секунд, затем поменяй ноги местами и выполни то же самое с левой стороны.


Работа с роллом поможет тебе подготовить тело к следующим упражнениям.  

Упражнение «мёртвый жук»
Исходное положение: лёжа на спине, руки направлены вверх и находятся на уровне плечевых суставов. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Сохрани при этом естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника (тебе не нужно специально прогибаться или вдавливать поясницу в пол). Для тебя это будет максимально комфортное положение.  

Выполнение: удерживая мышцы живота в напряжении, на выдохе выполни движение противоположной рукой и ногой, сохраняя неподвижным поясничный отдел позвоночника и таз, на вдохе вернись в исходное положение. Поменяй стороны.   

1/2

Важно при выполнении: не прогибайся избыточно в поясничном отделе позвоночника и не запрокидывай голову назад, чтобы не создавать перенапряжение в шее. Под голову можно подложить полотенце или невысокую подушку. Выполни по 10-15 движений на каждую диагональ.

Упражнение «мост»
Исходное положение: лёжа на спине, стопы на ширине таза, подними таз вверх за счёт разгибания в тазобедренных суставах так, чтобы твои бёдра, таз и корпус были в одной наклонной линии, сохрани естественный изгиб поясничного отдела позвоночника и зафиксируй положение.   

Выполнение: выполни поворот вправо, поворачивая руку, голову и грудную клетку. Вернись в исходное положение и сделай то же самое в левую сторону.   

1/2

Важно при выполнении: сохраняй таз и бёдра неподвижными во время выполнения упражнения. Выполни по 10 раз в каждую сторону.  

Упражнение «вращения»
Исходное положение: встань в «квадрат», так чтобы твои запястья были под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Сохраняй естественные изгибы позвоночника.   

Выполнение: выполни поворот вправо, поворачивая руку, голову и грудную клетку. Вернись в исходное положение и сделай то же самое в левую сторону.   

1/2

Важно при выполнении: сохраняй таз и бёдра неподвижными во время выполнения упражнения. Выполни по 10 раз в каждую сторону.  

Упражнение «боковая планка»
Исходное положение: на боку, согни левую ногу в коленном суставе под углом 90 градусов, локоть опорной руки поставь под плечевым суставом, вытяни правую рук вверх, напряги мышцы живота и подними таз. Твои бёдра, таз, грудная клетка и голова должны находиться в одной наклонной линии. Сохраняй ровное положение спины и не задерживай дыхание.   

Выполнение: сохраняй данное положение 30-40 сек и поменяй сторону.  

Разгибание спины на фитболе
Исходное положение: лёжа, фитбол располагается в области живота и нижней части грудной клетки, ноги выпрямлены, стопы шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах, около головы. Сохраняем естественные изгибы позвоночника.   

Выполнение: на вдохе за счёт сгибания позвоночника в грудном отделе опустись вниз, на выдохе вернись в исходное положение   

Важно при выполнении: избыточно не переразгибаться в поясничном отделе позвоночника. Выполни 15 раз.  

Сплит приседание
Исходное положение: левая нога стоит впереди, правая – сзади на носке. Вес тела распредели одинаково на правую и на левую ноги. Руки согнуты в локтевых суставах, около головы или на поясе. Сохраняй ровное положение спины. Взгляд направлен вперёд.

Выполнение: на вдохе согни ноги в коленном и тазобедренном суставе и опустись вниз до угла 90 градусов, сохраняя спину в вертикальном положении, на выдохе вернись в исходное положение.   

Важно при выполнении: колени не должны заваливаться внутрь, а таз должен оставаться в ровном положении и не наклоняться сильно в сторону. Если сложно сохранить баланс и технику выполнения, можно сделать это упражнение держась руками за опору (например, шведская стенка). Выполни упражнение по 12-15 раз на каждую сторону.  

 


Ты можешь начать выполнять данный комплекс упражнений с 2-3-х подходов. Постепенно, по мере улучшения состояния спины и физической формы в целом, можно переходить к более сложным прогрессиям упражнений и добавлению дополнительного отягощения.   

Помни, если ты испытываешь острую боль в области позвоночника, то в первую очередь проконсультируйся с врачом!