Бeг в пoслeднee врeмя стaнoвится всe бoлee пoпулярным. С нaступлeниeм теплых дней все чаще возникает желание тренироваться на улице. А для того, чтобы сделать пробежку более эффективной и улучшить свои беговые показатели, можно выполнить несколько упражнений. Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, показывает, как разнообразить тренировочный процесс.

Бег   —   это кардиотренировка, то есть в первую очередь мы тренируем кардио-респираторную систему, улучшаем работу сердца – нашей самой главной мышцы.

Баланс с касанием

Стоя на одной ноге, подними разноименную руку вверх. Сохраняй баланс и равновесие.   Потянись рукой в направлении опорной стопы. Свободную ногу уведи назад в баланс. Не забывай сохранять естественные изгибы позвоночника и держи спину ровно.   Широким шагом или прыжком в сторону поменяй опорную ногу.   Повтори движение на другой ноге.   Выполни по 8-10 раз на каждую ногу.  

1/5

Боковой выпад со скручиванием
Сделай упор на одну ногу, а вторую поставь на носок. Держи руки перед собой на линии груди. Кулаком упрись в ладонь и создай легкое давление.   Сделай широкий шаг-выпад в сторону. Колено оставь в проекции стопы, спину держи ровно.   Сильным движением оттолкнись от пола, приняв положение баланса и одновременно выполняя скручивание корпуса к бедру. Важно сохранять ладони по центру грудной клетки, делая усилие именно за счет живота. Из этого положения снова перейди в боковой выпад. Повтори 12-15 раз. Выполни то же самое и на другую сторону.

1/5

Линейный выпад с выпрыгивание
Встань в положение линейного выпада. Упрись на одну ногу так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Колено держи четко над пяткой. Вторая нога должна быть прямой и опираться на носок. Пальцами коснись пола по краям от стопы.   Резким движением выпрыгни вверх, поднимая колено перед собой. Напряги опорную ягодицу, толкая таз немного вперед, и сразу же вернись в исходную позицию.   Выполни упражнение без пауз по 10-12 раз на каждую ногу.

1/2

«Конькобежец»

Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч параллельно друг другу.   Опустись в положение выпад-реверанс, опорное колено оставь в проекции стопы, другим коленом потянись к внешнему своду опорной стопы. Добавь небольшой поворот корпуса к опорной ноге. Прыжком поменяй сторону. Выполняй прыжки без пауз по 10-12 в каждую сторону.

1/2

Динамическая планка
Встань в планку с прямых рук, ладони расположи четко под плечами. Напряги живот и ягодицы. Стопы держи на ширине тазовых костей.


Коснись ладонью разноименного плеча, удерживая корпус неподвижно.   Можешь усложнить упражнение, добавляя подъем разноименной ноги. Не забывай удерживать баланс и держать корпус параллельно полу.   Выполняй 45-60 секунд.

1/5

Активная растяжка
Исходное положение – планка с прямых рук. Ладони поставь близко друг к другу, стопы на ширине плеч.   Сделай широкий шаг вперед, чтобы стопа оказалась на одной линии с ладонями.   Перенеси вес тела полностью на ноги и плавно вытягивайся за руками вверх, соединяя ладони вместе. Напряги живот и ягодицы. Стремись сесть как можно ниже и тянись пяткой свободной ноги назад, в пол.   Опусти ладони вниз. Шагом поменяй сторону и повтори упражнение.   Выполни по 4-6 раз на каждую ногу.  

1/5

Все эти упражнения можно выполнять до, после и во время пробежки. Соблюдая хорошую технику и выполняя их максимально качественно, ты сможешь сжечь в два раза больше калорий, чем во время обычной пробежки, а также улучшишь тонус мышц.