Тoп-5 прoстыx прaвил oт врaчa aнтивoзрaстнoй мeдицины для крaсoты и мoлoдoсти.

Виктoрия в Telegram:   https://t.me/gastroenterologandme

Канал Виктории в YouTube: https://youtube.com/@user-rt3ou2fp3s

1. Здоровый сон

Здоровый сон — это основа основ, никакая диета и правильное питание не будут работать на все сто процентов, если вы плохо спите. Чем хуже вы выспитесь сегодня, тем больше захотите съесть завтра — это правило срабатывает без исключений.

Вот мой чек-лист важных привычек для качественного сна:

— Подберите оптимальную температуру воздуха в спальне: слишком низкая или слишком высокая температура может влиять на качество сна.

— Уменьшите воздействие синего света. Он плохо влияет на естественные циркадные ритмы. Переключайте вечером режим телефона на более мягкий свет экрана, а лучше убирайте за 1-2 часа до сна.

— Готовьтесь ко сну: убедитесь, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены и вы готовы расслабиться.

— Больше двигайтесь: упражнения позитивно влияют на сон. Будьте активны в течение дня, чтобы максимально быстро расслабиться вечером.

— Придерживайтесь расписания и старайтесь ложиться в одно время. На циркадный ритм влияют переработки, нестабильный режим сна, смена часовых поясов и нерегулярный рабочий график.  

— Спите в полной тишине и темноте. Можно использовать шторы black-out или маску для сна.

— Важно засыпать до полуночи. Средняя продолжительность здорового сна — 7-8 часов без пробуждений. Спать больше 9 часов так же вредно, как и не высыпаться.

2. Сбалансированное питание

Сбалансированный рацион, составленный с учетом индивидуальных особенностей, очень важен: он увеличивает общую продолжительность жизни и помогает вам оставаться здоровыми как можно дольше.

Наилучшее питание — с ограничением легких углеводов и обилием полезных жиров. Это основа средиземноморской диеты.

Самый оптимальный вариант — 3-х разовое питание, то есть завтрак, обед и ужин. Допустим полдник и легкие перекусы. Белки и жиры вы должны получать с каждым приемом пищи, это продлит ощущение сытости.

Хорошие источники белка — мясо, рыба, птица, бобовые, творог и сметана (20-25%). Жиры вы можете получить из орехов; кокосового, оливкового, тыквенного или льняного масла; авокадо; любого урбеча, кроме арахисового.  

Такое питание приводит к более медленному высвобождению глюкозы и препятствует формированию инсулинорезистентности.

В идеале нужно полностью исключить сахар, мучные продукты, десерты. Вместо них выбирайте полезные сладости. Такие здоровые альтернативы сладкому помогут вам избежать срывов. Чтобы уровень сахара в крови не падал, включите ягоды в свой рацион. Их можно добавлять в натуральный ферментированный йогурт без начинок.

Мои любимые полезные перекусы:

— Яблоко с миндальным маслом или урбечем. Очень вкусно и в свежем, и в запеченном виде.

— Орехи, лучше замоченные.

— Натуральная пастила из ягод или не очень сладких фруктов.

— Сельдерей со сливочным сыром жирностью не менее 20%.

— Лосось либо тунец с крекером из гречки или цельнозернового риса.

Мои любимые варианты завтрака:

— Омлет или яйца пашот с овощами.

— Каша (гречневая, пшенная, овес зерновой или хлопья долгой варки) с орехами и фруктами.

— Цельнозерновые крекеры или хлебцы со сливочным сыром, лососем и авокадо.  

— Смузи с авокадо и ягодами на натуральном кокосовом молоке.

Помните про питьевой режим: 1,5-2 литра чистой питьевой воды в день. Ориентируйтесь на вес и чувство жажды.

Пейте зеленый и травяные чаи. Кофе желательно ограничить 1-2 кружками в день. Можно с низколактозным или растительным молоком.

3. Физическая активность

Известно, что тренировки снижают риск развития десятков заболеваний, в том числе самых серьезных возрастных патологий. Они даже защищают от ухудшения когнитивных функций и деменции.

Оптимально делать 10.000 шагов в день, минимум — 6000. Прекрасно, если 3 раза в неделю вы будете заниматься в зале или выполнять несложные тренировки с собственным весом дома. Подходящий для любого уровня подготовки и самый безопасный вид активности — плавание.

Если тренируетесь в зале, возьмите опытного тренера, чтобы отточить технику и не получить травму. Нельзя сказать, какой вид нагрузки лучше — силовая или кардио-респираторная. Я за грамотное сочетание.

4. Контроль стресса

Следите за тем, в каком информационном поле вы находитесь. Для этого минимизируйте новости, нагнетающие ситуацию.

Не оставайтесь в одиночестве: говорите с близкими, друзьями, обсуждайте свои чувства.  

Освойте дыхательные практики, которые помогут снизить стресс.  

Не заедайте эмоции и вовремя принимайте пищу. Откажитесь от кофеина или снизьте его потребление. Он блокирует чувство усталости и поэтому не позволяет организму вовремя отдохнуть и восстановиться. «Вредности», от которых также стоит отказаться: сахар, алкоголь и никотин.

Для расслабления принимайте ванны с магниевой солью: 250-500 грамм соли, температура воды не более 38 градусов, продолжительность — 20-30 минут. Главное — не погружайте область сердца в воду.

Употребляйте продукты, которые нормализуют работу нервной системы. Это богатые магнием, богатые Омега-3 и витаминами группы В листовые овощи, морские водоросли, орехи, семена, бобовые, жирная некрупная рыба, оливковое масло прямого отжима, нешлифованный рис, ягоды, горький шоколад с чистым составом.

И снова регулярная физическая активность: это повышает уровень серотонина и создает ровный эмоциональный фон. Есть и другие способы активации парасимпатической нервной системы — медитация, массаж, акупунктура, иглоукалывание и дыхательные практики.

Составьте себе грамотный рабочий график, устраивайте перерывы в течение рабочего дня. Старайтесь менять обстановку. Даже маленькое путешествие «перезагрузит» ваш мозг.

5. Витамины и микроэлементы

Поделюсь БАДами, которые я принимаю для поддержания здоровья, красоты и молодости.

Первая добавка — витамин Д3. У меня поддерживающая дозировка — 2000 МЕ. Она была подобрана по результатам анализов.  

Чем полезен витамин Д:

— помогает повысить упругость кожи, стимулирует выработку коллагена, усиливает здоровое сияние;

— подавляет воспалительные процессы;

— обеспечивает нормальный рост и развитие костей, регулирует минеральный обмен;

— способствует мышечному тонусу, повышает иммунитет, необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови;

— помогает организму восстанавливать защитные оболочки, окружающие нервы.

Еще принимаю лактобактерии ацидофилус. Они подавляют рост патогенных микроорганизмов, способствуют уничтожению вредных микробов без нанесения вреда полезной флоре.

Важная добавка в моем рационе — биотин в дозировке 10.000 единиц.  

Как биотин помогает сохранять молодость и красоту:

— поддерживает здоровье кожи, ногтей, волос;

— способствует упругости кожного покрова и возвращает здоровый цвет лица;

— необходим для действия некоторых ферментов, правильного метаболизма белков, углеводов и жиров;

— стимулирует выработку энергии в теле.

Противостоять стрессу мне помогает магний в форме магния малата. Он принимает участие во множестве биохимических процессов, которые происходят в организме.

Чем полезен магний:

— очень хорошо усваивается;

— дает крепкий и здоровый сон;

— снижает мышечный болевой порок;

— благотворно влияет на нервную систему.

Красота снаружи напрямую зависит от вашей «красоты внутри». Помните о важности здоровья микробиоты и восполняйте основные дефициты, чтобы сохранить молодость на долгие годы.