Мы тaк любим ссылaться нa мeтaбoлизм, кoгдa нe пoлучaeтся скинуть лишние килограммы, а ведь обмен веществ   – достаточно простой и   понятный процесс, который можно заставить работать на себя. Подробности   – в нашем материале.

Нонна Кухина,
основательница бренда израильской косметики Dr.Nonа

Для того чтобы ускорить обмен веществ и заставить килограммы таять на глазах, необходимо разобраться в процессе обмена веществ.

Около 80   процентов всей энергии наш организм тратит на базовый и пищеварительный метаболизм, то есть на поддержание химических процессов жизнедеятельности человека   –   переваривание пищи, поддержание температуры тела и дыхание. Оставшиеся 20   процентов энергии тратятся организмом на ходьбу, ежедневную активность и занятия спортом.

Первое, что приходит на ум, – нужно меньше есть и больше заниматься спортом. Как ни странно, изматывающий бег и голодные диеты с резким сокращением калорий могут скорее навредить, чем помочь. Они замедляют обмен веществ и ускоряют накопление проблемного жира на животе и на боках.

• Подобная тактика похудения вводит организм в состояние стресса, увеличивая уровень гормонов кортизола (влияет на плохое настроение) и лептина (усиливает постоянное чувство голода), при этом понижая уровень тестостерона и серотонина.

Основная задача метаболизма – поддержание жизни в организме. И   когда при нагрузках тело посылает сигналы, что поступление энергии сократилось, мозг делает все, чтобы сэкономить уже имеющуюся энергию и любым способом снизить уровень активности.

Поэтому худеющие "агрессивными методами" девушки становятся вялыми и им постоянно хочется спать. Но   это еще не все! Как только ты прекратишь занятия и вернешься к обычной калорийности питания со старыми пищевыми привычками, твой организм будет думать, что это временно, и он начнет подготавливаться, то есть делать жировые запасы.

Разобравшись с процессами обмена веществ мы подошли к тому, чтобы ответить на главный вопрос: как можно ускорить метаболизм?  

Рассчитай свой метаболизм

Есть множество программ, которые помогают правильно (с минимальной погрешностью) определить ваш метаболизм, то есть определить, сколько килокалорий нужно потреблять. Вот основные формулы:

• Для женщин моложе 30 лет:   ккал/сутки = 655 + 9,6   ×   вес (кг) + 1,8   ×   рост (см)   −   4,7   ×   возраст
• Для женщин, старше 30 лет:   ккал/сутки   = 2,4   ×   вес (кг) + 9   ×   рост (см)   −   4,7   ×   возраст   −   65

Урезайте каждый день по 100 ккал

Это легко, когда ты начинаешь следить за калорийностью съедаемых продуктов. И   не делай себе послаблений в стиле "в выходные съела 2000 ккал, в понедельник съем меньше и сокращу до 1400 ккал". Это не работает! Сокращать так сокращать, без выходных и послаблений.

Добавь в рацион больше белка

Если ты будешь включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберешь необходимое количество. Например, если ты весишь 70   кг и регулярно занимаешься в спортзале, то съедай 90–125   грамм белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что за один прием пищи тебе нужно употреблять всего по 15–21   грамм белка.  

• Перечень продуктов, содержащих животные белки: говядина, телятина, баранина, свинина, птица, рыба, выдержанные сыры, яйца, молоко, мягкие сыры.
• Продукты, содержащие растительные белки: соя, проращенные зерна пшеницы, морские водоросли, жареный арахис, чечевица, белая фасоль, миндаль, овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад (содержащий 70% какао), рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, грецкие орехи.

Ешь каждые 3 часа

Чем чаще ты ешь, тем активнее становится обмен веществ. Поэтому если ты ела 2–3   раза в день, то сейчас количество приемов пищи надо увеличить до 5–6. Если сразу тяжело добавить два полноценных твердых приема пищи, то ограничься здоровыми перекусами. Например, подойдет легкий салат из зелени с туной или сухофрукты.

Пей 1,5–2   литра воды  

Старайся пить напитки, у которых температура ниже комнатной. Такие напитки заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев жидкости до температуры тела. Зеленый чай и кофе также способны естественным образом повышать метаболизм из-за содержания кофеина.

Употребляй цинк

Цинк подавляет чувство голода, увеличивая уровень лептина – это гормон, который сигнализирует мозгу, что организм не нуждается в еде.

Упражнения короткими сессиями

На тренировках короткими сессиями происходит пробуждение мышц. Организм заставляет их работать и требует больше калорий, которые быстрее сжигаются.