Eкaтeринa Дeмидoвa, мaстeр-трeнeр нaпрaвлeния группoвыx программ X-Fit в России, показывает пять отличных упражнений, нацеленных на все мышечные группы.  

Гантели являются любимчиками многих приверженцев фитнеса. С их помощью ты сможешь сбросить лишний вес, укрепить мышцы, увеличить выносливость. А ты знала, что существенным плюсом таких тренировок является их вариативность, ведь каждый раз ты можешь добавлять что-то новое и усложнять комбинации.

Ниже   —   пять отличных упражнений с гантелями для проработки всего тела. Выполняй их регулярно и будь в тонусе!

Отжимание + тяга  

Исходная позиция   —   планка с упором в гантели. Гантели должны находиться близко друг к другу на линии груди, стопы на ширине плеч. Выполни отжимание от гантелей и при движении наверх сделай тягу одной рукой, удерживая корпус. Вернись в исходную позицию и повтори всё на другую руку. Делай упражнение в течение 40-60 секунд.

Боковая планка + пика  

Исходная позиция   —   планка с упором в гантели. Развернись на прямой руке в позицию боковая планка: опорная рука должна быть под плечом. Второй рукой с гантелью потянись к разноименной стопе, толкая таз вверх, затем вернись в исходное положение и повтори всё на другую сторону. При выполнении сохраняй естественные изгибы позвоночника. Длительность упражнения   —   40-60 секунд.  

Присед + жим  

Исходная позиция   —   стоя, стопы на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. Гантели держи перед собой фронтальным хватом. Выполни приседание, сохраняя естественный изгиб в пояснице и сильный живот. При подъеме наверх сделай жим одной рукой и разворот корпуса. Задача   —   создать вращение в тазобедренном суставе с удержанием груди и таза на одной линии. При выполнении стороны нужно чередовать. Длительность   упражнения   —   40-60 секунд.  

Выпад + бег руками  

Исходная позиция   —   разножка (сплит-позиция), локти согнуты под углом 90 градусов, гантели в руках. Начни двигать руками, как будто бежите: движение от плеча с небольшой ротацией в грудном отделе; бедра стабильны. Далее добавь движение вниз, выполняя сплит-приседание (выпад). Главная задача   —   стабилизировать нижнюю часть тела, создавая вращение в верхней части. Постарайся максимально контролировать движения, не спеши. После короткого отдыха поменяй ноги местами. Делай 40-60 секунд на каждую сторону.  

Наклон + разведение  

Исходная позиция   —   стоя, гантели держи в руках, руки вдоль тела. Сделай одновременно наклон и шаг назад, сохраняя вес тела на впередистоящей ноге. Спину сохраняй ровной, мышцы живота   —   сильными (если хочешь усложнить, то попробуй не касаться ногой пола, удерживая баланс). Разведи руки в стороны, лопатки приведи к центру спины, удерживая шею свободной. Далее выполни шаг другой ногой. Это упражнение можно еще немного усложнить. Для этого выполняй в наклоне три разведения подряд, и затем меняй сторону.