Руслaн Пaнoв, экспeрт-мeтoдист и кooрдинaтoр нaпрaвлeния групповых программ X-Fit в России, показывает упражнения, которые помогут тебе сформировать хорошую осанку, а также сохранять молодость и привлекательность как можно дольше!

В последнее время все больше людей, посещающих фитнес-клубы, ставят себе цель сделать тело функциональным, а одна из задач, которая позволяет достичь желаемого — формирование красивой осанки. На правильное положение спины влияет множество факторов, в том числе состояние манжеты плеча. При недостатке движения плечи начинают   пронироваться   (заворачиваться вовнутрь), и грудной отдел позвоночника округляется, что создает вид некорректной осанки и вызывает неприятные ощущения. Чтобы решить проблему, необходимо чередовать общую функциональную нагрузку с работой манжеты плеча. Предложенная тренировка направлена именно на это. При выполнении не забывай удерживать нейтральное положение: напрягать пресс и верх спины, а шею наоборот, расслаблять.  

Отжимания с ротацией таза

Исходное положение — планка с широкой позицией рук. В медленном темпе опускаясь вниз, поверни таз, двигая бедро под животом параллельно полу. При подъеме вернись в исходное положение и поменяй сторону поворота таза. Выполняй упражнение в течение 10 парных повторений. При движении вниз — вдох, вверх — выдох.   

Ходьба в планке

Начинай движение из узкой планки — ладони и стопы соединены. Одновременно шагни в свою сторону правой ногой (вправо) и левой рукой. Таз удерживай горизонтальным. Повтори в точности с другой ноги и руки. 15 парных повторений в подходе в медленном темпе. Дыхание в свободном режиме.  

Боковая планка

Третье упражнение — фиксация положения Т-мост. Упражнение статическое, с контролем фиксации плечевой кости под плечевым суставом. Сохраняя дыхание равномерным, удерживай положение боковой планки в течение 60-90 секунд на одном плече и столько же на другом. В опоре — обе стопы (на пятках) и предплечье.  

Узкие отжимания

Приняв позицию планки с узким положением рук, направляя локти вдоль тела, выполни отжимания. Амплитуда движения — касание грудной клеткой ладоней. При подъеме — полностью выпрямляй руки. В одном подходе 15-20 повторений в среднем темпе. Дыхание такое же, как в любых отжиманиях.  

Адхо Мукха (Собака мордой вниз)

Упражнение, направленное на растягивание мышц манжеты плеча — то, чем лучше всего заканчивать. Из положения планки, подними таз максимально, плечами потянись к бедрам, прогнись в пояснице. Выполняй движение в медленном темпе в течение 15-20 повторений, каждый раз углубляя амплитуду, сопровождая движение выдохом.  

Для формирования правильной осанки такой комплекс упражнений желательно интегрировать в тренировочный процесс 2-3 раза в неделю, причем можно делать его составной частью как основной тренировки, так и выполнять отдельно. Эти упражнения развивают супинаторы манжеты плеча, что создает красивую осанку. Ну и отличный бонус от занятий — отсутствие болей в шее и спине.