Нaйти бaлaнс и xoтя бы нa врeмя приoстaнoвить пoтoк нeгaтивныx мыслeй инoгдa кажется невыполнимой задачей. Психолог Ольга Кошелева (@helga__sklife) советует проверенные методы борьбы с тревожностью, которые помогут тебе не впадать в панику.

Как стресс влияет на организм в целом?  

При современном ритме жизни стресс уже стал достаточно частым и привычным явлением. Действительно, незначительные переживания неизбежны и практически безвредны. Но чрезмерное и длительное напряжение вполне может оказаться разрушительным для здоровья человека.  

Все дело в том, что при стрессе возникают нарушения в работе нервной и эндокринной систем, а также наблюдаются изменения в головном мозге. Клетки организма приходят в возбужденное состояние из-за выброса в кровь гормонов — кортизола и адреналина. При сильном стрессе могут проявляться самые разные симптомы: высокое артериальное давление, усталость, разбитое состояние, регулярное чувство тревоги, повышенное потоотделение, увеличение массы тела или, наоборот, снижение веса.  

Что стоит пересмотреть в привычном образе жизни, чтобы снизить уровень тревожности?

Нормализация сна — первый момент, на который нужно обратить внимание в стрессовой ситуации. Безусловно, все зависит от того, насколько сильно выражена проблема. Но есть несколько советов, которые точно не повредят никому. Соблюдайте питьевой режим, больше гуляйте на свежем воздухе и старайтесь проводить свободное время без гаджетов. Сократите количество кофе, алкоголя, сладостей, крепкого чая или полностью откажитесь от подобных стимуляторов нервной системы. Включите в свой распорядок дня спорт — так вы и уровень кортизола снизите, и здоровье улучшите. На физиологическом уровне эти простые правила заметно улучшают качество сна уже в первую неделю. Конечно, можно дополнительно сдать анализы и сходить к врачу, чтобы специалист назначил необходимый комплекс витаминов.  

Очень важно отделять свою зону ответственности от внешней. При возникновении чувства тревоги спросите себя: «Я могу это контролировать?». Если да, то попробуйте наметить план дальнейших действий для изменения этой ситуации. Но если вы ответили себе нет, то продолжать думать об этом дальше не имеет смыла. Постарайтесь принять произошедшее как факт.  

Эмоционально трудный период — отличный повод пересмотреть свое окружение. В моменты стресса вы сразу же понимаете, кто из ваших близких на самом деле способен оказать поддержку. Теплая дружеская обстановка дает положительные эмоции, а они, в свою очередь, помогают снизить уровень тревожности. Но помните, что в стрессовой ситуации важна именно поддержка, а не жалость со стороны окружающих людей.  

Если стресс возникает в связи с внешними обстоятельствами, попробуйте ограничить информационные потоки. Выберите только один источник, которому вы доверяете, и обращайтесь к нему не более одного, максимум двух раз в день. К примеру, утром и вечером или во время перерыва на обед и в конце рабочего дня.  

Консультация у психолога или психотерапевта тоже будет полезной. Попросить о помощи вовсе не стыдно. Тем более, что на сегодняшний день есть множество вариантов бесплатных консультаций и онлайн служб поддержки.  

Как переместить фокус внимание на то, что действительно важно и престать постоянно прокручивать в голове негативные сценарии?  

Для навязчивого типа мышления в психологии есть специальный термин — руминация. С этой проблемой люди сталкиваются не только в стрессовый период. Даже если на данный момент все хорошо, мы склонны фокусироваться на одной или нескольких негативных ситуациях и мысленно возвращаться к ним снова и снова. В таких случаях нужно практиковать осознанность — это крайне полезный навык, который позволяет быстро вернуться к важным делам и наслаждаться моментами жизни здесь и сейчас, сохраняя здравый смысл при любых обстоятельствах.  

Для начала уделите время и выпишите на листе бумаги все те мысли, которые постоянно крутятся в голове, а потом выбросите его. Этот метод рекомендовал Ричард И. Петти, американский психолог и профессор университета штата Огайо. Конечно же, негатив может вернуться, но данное упражнение помогает хотя бы на время ослабить силу его влияния.  

Как найти в себе силы продолжать работать в стрессовый период?  

В подобных случаях я всегда вспоминаю выражение: «Сам себе не поможешь — никто не поможет». Чем раньше вы научитесь брать на себя ответственность за свою жизнь и происходящие в ней события, тем реже будете испытывать тревожность. Можете попробовать нарисовать от руки таблицу и выписать в одной колонке, что случится, если вы не будете ничего предпринимать. А в другой колонке напишите, что произойдет, если вы сделаете хотя бы незначительные шаги к цели. В конце спросите себя, какой список нравится больше.  

Если прямо сейчас вы испытываете сильную тревогу о будущем, посмотрите фильм о реальной истории успеха или начните читать мотивационную книгу. В момент, когда вы находитесь в хорошем настроении, напишите себе письмо со словами поддержки. Распишите, как вы справляетесь с теми или иными трудностями, и перечислите на бумаге необходимые для этого действия.  

Если чувство тревоги продолжает расти и справиться самостоятельно не получается, тогда стоит обратиться к специалисту.  

Медитация как способ борьбы с тревожностью  

Существуют разные варианты медитаций. В первую очередь нужно определиться, каких результатов вы ждете от практики: просто успокоиться и привести мысли в порядок или же глубоко проработать какую-то ситуацию. В последнем случае медитацию лучше выполнять под наблюдением специалиста, который поможет правильно выйти из медитативного состояния и вернуться в настоящий момент. Найти хорошего наставника — это уже половина успеха. Разумеется, он должен быть профессионалом своего дела и обладать определенным опытом. Помните, что разбираться с любыми негативными последствиями в итоге придется вам самим.  

Что касается приложений для медитаций, то я сама их использую и хорошо к ним отношусь. В этом вопросе все очень субъективно, поэтому советовать конкретный вариант, наверное, не буду. Могу только порекомендовать не покупать сразу платную подписку. Чаще всего у подобных приложений есть пробный период, что позволяет вам скачать несколько вариантов, протестировать функции и уже потом выбрать собственного фаворита.  

Обращайте внимание на закадровый голос, способ подачи материала. Если вам будет неприятен голос читающего, вы не сможете сконцентрироваться на самой сути практики и погрузиться в медитативное состояние. Обычно приложения для медитации очень просто и понятно устроены, так что от пользователя требуются всего лишь желание и дисциплина, чтобы регулярно выделять время для практики.