Eсли ты при oднoй тoлькo мысли o фитнесе чувствуешь усталость и слабо представляешь себя потеющей в спортзале, но мечта о стройном и подтянутом теле тебя не покидает, то спешим успокоить: для тонуса мышц можно выполнять простые упражнения, которые тебе покажет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Порой очень сложно заставить себя не то что пойти на тренировку, но и просто подняться с дивана и сделать несколько упражнений дома. В такие моменты главное себя пересилить и начать двигаться — уже через пару минут ты почувствуешь приток энергии и жизненных сил. Предлагаем пять несложных упражнений, которые отлично задействуют всё тело, снимают напряжение, укрепляют мышцы и улучшают настроение. При регулярном выполнении ты всегда будешь в тонусе. Рекомендуется выполнять минимум три раза в неделю.

Скручивания   

Отличное упражнение для тонуса мышц живота. Исходное положение — лежа на спине, руки убрать за голову. С выдохом скрутись, подними корпус до уровня нижнего края лопаток, руками хорошо потяни голову вперед, втягивая заднюю поверхность шеи, удерживай живот подтянутым. В этой позиции сделай 30-40 дыхательных циклов, опустись в исходное положение. Такой вариант скручивания не требует сверхусилий, но отлично подходит для того, чтобы сделать живот плоским за счет статического напряжения.

Плечевой мост  

Включаем заднюю поверхность бедра и ягодицы. В классическом варианте плечевой мост — подъем таза. В варианте для ленивых — выполни подъем таза, зафиксируйся в этом положении, поочередно поднимай правую и левую ногу от пола, как будто ты шагаешь. Удерживай таз неподвижно. Выполни 20-30 повторений.

Квадрат и планка    

Отлично задействует все тело. Вариант проще — квадрат, вариант сложнее — планка. Руки размести под плечевыми суставами, удерживай нейтральное положение тела (подтянутые мышцы живота, активные ягодицы, нет прогиба в пояснице, корпус в одной прямой линии). Удерживая положение, сделай 20-30 дыхательных циклов.

Отведение бедра    

Лежа на боку, согни левую ногу, правую вытяни вдоль пола, подними ногу вверх и опусти в исходное положение. Не старайся поднимать ногу высоко: главное не выполнять движений корпуса — движение только в тазобедренном суставе. Выполни 20- 30 повторений на каждую ногу.

Приведение бедра   

Положение лежа на боку, согни правую ногу и поставь ее за левую. Левую ногу разверни пяткой верх, выполни медленно 20-30 подъемов, представляй, что на пятке стоит чашка кофе, которую нужно медленно поднять не расплескав.