Внe зaвисимoсти oт пoдгoтoвки к сeзoну oтпускoв правильный тренировочный процесс без ущерба здоровью актуален всегда. А если он еще и высокоэффективен, то это и вовсе превосходно. С одной из таких тренировок знакомит Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

В течение всей предлагаемой тренировки необходимо выстраивать и поддерживать нейтральное положение позвоночника —   сводить лопатки и напрягать живот в рамках физиологического расположения позвонков. Этот нюанс не только повышает энергообмен, но и обеспечивает абсолютную безопасность суставов и организма в целом.

Функциональный «конькобежец»

Это упражнение — производное от популярного кардио-движения «конькобежец», плиометрической смены наклонов на одной ноге с ротацией. Оставь его эффективную фазу (наклон с тазом, параллельным полу со сгибанием колена) и выйди из этого положения прыжком в позицию на одной ноге вертикально. Таз держи параллельно полу. Выполни 20-25 раз, повтори столько же на другую сторону.  

1/2

Целевые мышцы: стабилизаторы, передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы и пресс.

Совмещение выпада и «Т-планки»

Из положения стоя вертикально (стопы параллельны) сделай длинный линейный выпад назад, одновременно поставив одноименную руку на пол. Не делая долгой паузы, перейди в положение Т-планки, приставив впереди стоящую ногу к стоящей сзади. Поставь таз перпендикулярно полу и выполни движение в обратной последовательности до исходной позиции. Выполни два подхода по 15 повторений (по одному на каждую ногу). Выдыхай при каждом усилии организма —   выходе в Т-планку и возвращении в исходную позицию, вдох должен сопровождать остальные фазы.

1/2

Целевые мышцы: манжета ротаторов плеча, ягодицы, пресс и мышцы спины.

присед с разворотами

Это неклассическое упражнение кардионаправленности представляет собой приседы, между которыми нужно прыжком выполнять развороты на 180 градусов. Во время упражнения следи за тем, чтобы колени не смещались за вертикальную проекцию параллельных стоп. Постоянно чередуй развороты, выполняя их на одну, а затем на другую сторону. Выдыхай во время прыжка. Старайся выполнять упражнение в быстром темпе, но не в ущерб технике в течение 60-90 секунд.

1/2

Целевые мышцы: сердце, диафрагма, передняя поверхность бедра и ягодицы.

«резвый скалолаз»

Из положения «планки» на ладонях прыжком подтяни бедра к животу так, чтобы они вошли в вертикаль. Следи, чтобы колени не ставились на пол. Прыжком же вернись в планку. Динамически, с фиксацией таза, выполняй прыжки в течение 60-90 секунд. Выдох делай когда бедра движутся вперед.

1/2

Целевые мышцы: стабилизаторы, грудные, пресс, а также сердце.

стабилизационные приседы

Это упражнение выполняется на одной ноге двумя симметричными подходами (справа/слева). Удерживая баланс на правой ноге и сжав ладони перед собой, двигай таз назад до ощущения включения мышц ног и изменения техники (спина нейтральна, колено находится в проекции стопы). Одновременно скручивай торс вправо. Полный подход включает 20-23 повторения на одну сторону в среднем темпе.

1/2

Целевые мышцы: передняя поверхность бедра, ягодицы, косые системы тела (спина, мышцы всей поверхности живота).

«кранч функциональной силы»

Для начала сядь на ягодицы и подними расслабленные ноги в амплитуде 45 градусов. Выпрямляя тело, выполни разворот вправо-влево, касаясь соответствующим плечом пола. Вернись в исходную позицию. Движение включает чередование сторон ротации 90-120 секунд в среднем темпе.

Целевые мышцы: пресс, мышцы центра, верх спины.