Рaзбирaeмся вмeстe с экспeртaми в oблaсти нутрициoлoгии, пoчeму нe стoит бeздумнo слeдoвaть всем популярным велнес-тенденциям.

Марина Тананыкина (@valdetary) — член Российского союза нутрициологов, диетологов (РОСНДП).  

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Нутрициолог

Миф 1. Диеты на соках и смузи — самый простой и быстрый способ избавиться от лишних килограммов.  

Свежевыжатые соки и фруктовые смузи повышают уровень инсулина, увеличивая нагрузку на поджелудочную железу. Чрезмерное количество фруктозы в рационе приводит к постоянному голоду, перепадам настроения и нестабильности показателей холестерина. Такая система похудения не только не поможет избавиться от лишних килограммов, но, наоборот, приведет к увеличению веса. Как правило, после длительного голодания сложно контролировать себя и не переедать.  

Миф 2. В день необходимо выпивать до 2,5 литров воды.  

Норму воды нужно рассчитывать индивидуально. Тем, кто просто хочет поддерживать нормальный вес, можно ориентироваться на чувство жажды. При избыточном весе для стабилизации водно-солевого баланса в день необходимо выпивать 30 мл воды на килограмм тела, чтобы уменьшить жировую прослойку и очистить организм от токсинов. В период аномальной жары может потребоваться до 40 мл воды на кг тела.  

Миф 3. Обезжиренные молочные продукты более полезны.  

Если организм нормально реагирует на лактозу, то лучше выбирать молочную и кисломолочную продукцию с максимальной жирностью. Главное правило — стараться не употреблять обогащенные жирами продукты с сахаром в составе.

Анастасия Тараско (@dr.tarasko) — врач-эндокринолог, диетолог, специалист в области нутрициологии.  

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от ВРАЧ ДИЕТОЛОГ ЭНДОКРИНОЛОГ (@dr.tarasko)

Миф 4. Можно похудеть только за счет дефицита белков, жиров или углеводов, не уменьшая калорийность и не увеличивая физические нагрузки.  

Это утверждение нарушает закон сохранения энергии. Действительно, избыток жиров, белков или углеводов в рационе влияет на метаболизм. Но в любом случае организму придется потратить съеденные калории или запасти избыток в виде жира.  

Миф 5. Нельзя похудеть без подсчета калорий.  

Вполне достаточно исключить перекусы, увеличить физические нагрузки, соблюдать питьевой режим, минимизировать потребление простых углеводов и включить в рацион больше овощей, качественного белка и растительных масел, чтобы вес снижался, а самочувствие улучшалось. Если эти действия не позволяют достичь желаемого результата, то важно разобраться в причине. В некоторых случаях подсчет калорий действительно необходим. К счастью, сейчас есть масса приложений, облегчающих эту задачу!  

Миф 6. Не стоит пить во время еды.  

Жажда — это сигнал организма, что водный баланс нарушен. Поэтому, если чувство жажды возникает во время или после приема пищи, то пить можно и нужно. Но от привычки доставать из холодильника бутылку с газированным напитком сразу после еды необходимо срочно избавляться.  

Миф 7. Ананасы, зеленый чай, сельдерей и некоторые другие продукты могут сжечь жир.  

Веществ, сжигающих жир, не существует. По каждому из «волшебных» продуктов нужно разбираться, почему возник такой миф. Радует, что большинство из них, включая вышеперечисленные, в разумных дозах полезны для здоровья.  

Миф 8. Гормоны — единственная причина лишнего веса.  

Гормоны щитовидной железы напрямую влияют на обмен веществ и аппетит. Если их слишком много, то человек с хорошим аппетитом будет терять вес. Существует еще несколько симптомов, с помощью которых можно выявить гормональный сбой: обильное потоотделение, плохое самочувствие в жару, учащение сердцебиения. Одной из причин гормонального дисбаланса может стать избыточный вес. Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться, но для большинства проще использовать миф о гормонах в качестве отговорки.  

Елена Труфилова (@helen_help_health) — член ассоциации нутрициологов, специалист по аюрведе (индийской традиционной медицине).  

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Нутрициолог

Миф 9. Жиры нужно полностью исключить из рациона.  

Многие переходят на безжировые диеты из-за повышенного холестерина. Однако существует множество исследований, доказывающих, что жиры точно не могут стать причиной увеличения веса, так что в умеренных количествах их обязательно нужно употреблять в пищу на ежедневной основе. Советую добавить в рацион продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:  

твердый сыр;  

сливки с высоким процентом жирности, сливочное и топленое масло Гхи;  

говядину, телятину, баранину, дичь;  

субпродукты;  

сало и животный жир;  

какао-масло;  

кокос и продукцию из него.  

В рационе также приветствуются моно — и полиненасыщенные жиры:  

жирные сорта рыбы и морепродукты;  

яйца;  

авокадо;  

орехи, семечки (особенно лен, чиа) и мука из них;  

растительные масла (лучше сыродавленные);  

оливки и маслины.  

А продукты, содержащие трансжиры, лучше полностью исключить:  

маргарин;

рафинированное растительное масло;  

кондитерские изделия;  

майонез;  

шоколад;  

попкорн;  

крекеры;  

чипсы;  

смеси для быстрых завтраков;  

протеиновые батончики;  

полуфабрикаты.  

Миф 10. Сахарозаменители можно употреблять в неограниченном количестве.  

Сахарозаменители взаимодействуют с рецепторами, которые отвечают за сладкий вкус. В желудке они стимулируют производство пептидного гормона грелина, усиливая аппетит. При хронических воспалениях, нарушениях углеводного обмена и микробиома сахарозаменители могут только усугубить состояние. При сильной зависимости от сладкого допустимы:  

эритрит;  

стевия;  

экстракт фрукта Монк.  

Не вижу смысла использовать сахарозаменители, так они способствуют выделению инсулина и лишь усиливают зависимость от сладкого. На мой взгляд, лучше иногда съесть сладкий фрукт или побаловать себя небольшим десертом с сахаром в составе, чем портить здоровье, ежедневно употребляя сахарозаменители.  

Миф 11. Количество углеводов в рационе лучше свести к минимуму.

Основным показателем нарушения жирового обмена является уровень триглицерида, который образуется из углеводов и глюкозы. Со временем весь организм начинает страдать от переизбытка глюкозы: нарушается метаболизм, увеличивается вес, воспаляются сосуды. По этой причине необходимо свести к минимуму количество потребляемых быстрых углеводов и глюкозы, а также полностью убрать из рациона крахмалы. Рекомендую оставить только сложные углеводы:  

цельные зерна и крупы;  

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;  

бобовые (чечевицу, нут, маш);  

различные овощи.