Кaк пoддeрживaть фoрму, испoльзуя тoлькo вeс сoбствeннoгo тела? Вячеслав Георгиев, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, поделился комплексом упражнений, которые сделают твое тело стройным и привлекательным.

Приседания с выпрыгиванием
Упражнение направлено на развитие мышц ног, ягодиц, улучшение стабильности и подвижности суставов. Это достаточно энергоемкое движение, которое требует точного технического исполнения. Оно повышает выносливость организма, повышает силовые и координационные возможности организма и прекрасно подходит для снижения процента жировой ткани. Встань ровно, ноги расставь чуть шире плеч, носки слегка разведи в стороны. Опустись в позицию приседа, чтобы бедра были параллельно полу. Вытяни руки перед собой на уровне плеч. Это твоя исходная позиция. На выдохе выпрыгни как можно выше вверх за счет толчка пятками. Как только фаза   прыжка закончится, и ты коснешься носками пола, выполни повторное приседание.   Повтори 15-20 раз.

1/2

Выпады назад с ротацией
Упражнение направленно на развитие координации, мышц бедра, ягодиц, пресса и мышц-стабилизаторов.   Ступни поставь на ширину таза, спину держи прямо. Возьми в руки медбол и вытяни руки   перед собой. Сделай выпад назад и одновременно разверни корпус в противоположную   сторону, сохраняя при этом спину прямой и удерживая руки перед собой. На выдохе вернись в исходное положение. Из исходного положения выполняем движение в противоположную сторону.

1/3

Активная планка
Упражнение направленно на развитие мышц пресса, спины, плечевого пояса, служит   улучшению подвижности и стабильности суставов.   Исходное положение на полу стоя на локтях, сохраняем прямую спину, локти расположены строго под плечами, носки на ширине плеч. Из исходного положения совершаем подъем по очереди на прямые руки, сохраняя при этом таз неподвижным (зафиксированным в исходном положении). Из положения на прямых руках опускаемся на локти и принимаем исходное положение, затем совершаем те же действия, меняя руки.

1/2

Отжимания от пола с дополнительным оборудованием

Упражнение направленно на развитие мышц груди, плечевого пояса, пресса, рук и мышц-стабилизаторов. Улучшает стабильность и подвижность суставов. Это одно из технически сложных движений, требующих более четкого контроля при выполнении. Исходное положение — в позиции для отжиманий, одну руку располагаем на мяче, другую — на полу. На вдохе выполняем движение вниз. Стараемся сохранять фиксированное положение тела, спину удерживаем прямой, взгляд направлен в пол. На выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Также можно усложнить эти отжимания, добавив второй мяч. Тем самым мы добавим больше усилий для стабилизации при выполнении упражнения.  

1/2

Отжимания на двух мячах требуют еще большего внимания к технике. Это упражнение очень энергоемкое, его сложно выполнять, поэтому оно требует подготовки. На вдохе мы плавно опускаемся вниз, а на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Стараемся при этом сохранять нейтральное положение тела.

1/2

Конькобежец
Это упражнение направленно на развитие мышц ног, пресса, верхнего плечевого   пояса, спины и ягодичных мышц. Оно повышает общую выносливость организма,   улучшает координацию. Это достаточно энергоемкое кардиоупражнение, которое   значительно улучшает работу сердца.   Согните колено и наклонитесь немного вперёд, выставив одну ногу назад. Не   выгибайте спину слишком сильно. В этом упражнении должны   работать мышцы корпуса и ног, поэтому держите спину прямо, а мышцы   брюшного пресса —   напряженными.   Прыгните вправо примерно на метр, приземляясь на правую ногу и фиксируя   себя левой ногой. Затем совершите аналогичный прыжок влево и   приземлитесь на левую ногу, стабилизируя себя правой ногой. Размахивайте   руками, чтобы сохранять равновесие и увеличить длину прыжков.

1/3