Дaлeкo нe всeгдa тoчeнaя тaлия – пoдaрoк прирoды, чaщe – это результат упорных и правильных тренировок. Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, подсказывает, на что сделать упор, чтобы добиться тонкой талии.

Мечты о тонкой талии и плоском животе мотивируют многих девушек на поиск тех самых упражнений, благодаря которым желаемые формы станут реальностью. Правда, у многих опускаются руки, когда ни кручение обруча, ни боковые наклоны с отягощением, ни бесконечные скручивания не приносят никакого эффекта, а в худшем случае – увеличивают талию в объеме. В чем же секрет? Безусловно, огромную роль играет генетика и тип фигуры, но это не говорит о том, что все нужно списывать на наследственность и физиологию. Своим телом можно и нужно заниматься! Во-первых, стоит обратить внимание на спину и ягодицы: если увеличить их объемы, то талия визуально уменьшится. Во-вторых, целесообразно переключить свое внимание со скручиваний на планки и функциональный тренинг. Такой формат тренировок активно включает в работу глубокие мышцы, являющиеся нашим корсетом. В-третьих, важно нормализовать питание и питьевой режим.  

Давно не секрет — стройный живот делается на кухне, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. И, конечно, необходимо выпивать достаточное количество воды в течение дня, чтобы предотвратить отечность. А если к правильному питанию и питьевому режиму добавить ежедневные тренировки и наш комплекс «для тонкой талии», то результат не заставит себя ждать.

Планка с поворотом

1/3

Исходная позиция —   планка. Прямые руки, прямые ноги. Сильный живот и ягодицы, лопатки приведены к центру спины. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Подтяните к себе одно бедро, удерживая корпус максимально стабильным. Распределите вес тела равномерно на 3 точки опоры. Развернитесь в позицию «боковая планка», удерживая бедро в балансе. Следите за тем, чтобы ваши лопатки были приведены к центру спины, а пресс напряжен. Задержитесь в финальной позиции на несколько секунд, затем вернитесь в планку и выполните поворот в другую сторону.

Скручивание с ротацией

1/3

Исходная позиция — лежа на спине, одна нога немного согнута в колене, опора на пятку, вторая нога прямая, в балансе. Руки вытянуты назад, поясница прижата к полу. Надавив ладонями друг на друга, выполните скручивание, и поднимитесь в положение V-стабилизации. Удерживайте спину ровной, а мышцы живота в напряжении. Удерживая руки по центру грудной клетки, выполните поворот корпуса в сторону ноги, которую удерживаете в балансе. Затем медленно круглой спиной опуститесь вниз, поменяйте позицию ног и выполните повторение в другую сторону. Выполните по 10-12 скручиваний в каждую сторону.

Боковая планка

1/3

Исходная позиция — боковая планка. Опора на предплечье, локоть четко под плечом. Лопатки приведены, грудная клетка раскрыта. Мышцы живота в тонусе. Согните нижнюю ногу в колене и потянитесь к ней локтем свободной руки. Важно сохранить взгляд направленным вперед и удержать равновесие. Как вариант прогрессии, попробуйте выпрямить ногу и потянуться ладонью к стопе. Выполните 8-12 повторений, а затем поменяйте сторону.

Собака мордой вниз

1/2

Исходная позиция — планка. Прямые руки, прямые ноги. Сильный живот и ягодицы, лопатки приведены к центру спины. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника. Из планки перейдите в положение «собака мордой вниз» и потянитесь одной ногой вверх. Сохраните равновесие, локти вращайте внутрь, сохраните естественный изгиб в пояснице. Перейдите снова в положение «планка» и одновременно с этим подтяните колено к одноименному локтю (правое колено к правому локтю). Задержитесь в этой позиции на пару секунд, затем снова перейдите в позицию «собака мордой вниз» и выполните еще 10-12 повторений на эту ногу. Передохните пару минут и повторите все на другую сторону.

Выход в квадрат

1/3

Исходная позиция — лежа, лопатки не касаются мата, руки вдоль тела, ладони давят в пол. Колени согнуты, взгляд направлен вперед. Выполните скручивание и перенесите вес тела на одну ногу и руку. Важно сохранить сильным живот. Аккуратно перевернитесь в позицию «квадрат». Ладони четко под плечами, угол в коленях 90 градусов (колени не касаются пола). Сохраните естественные изгибы позвоночника и сильный живот. В обратной последовательности вернитесь в исходную позицию и повторите все на другую сторону. 12-16 повторений будет достаточно.  

Упражнения нужно выполнять ежедневно в три круга, отдыхая между подходами 1,5-2 минуты.