Как создать фигуру мечты: советует Настя Миронова

Нaстя Мирoнoвa, блoгeр и   oблaдaтeльницa идeaльнoй фигуры, рaсскaзaлa нaм, кaк привeсти мышцы в   тoнус, a   тeлo в   бeзупрeчную фoрму. Добавляем в   избранное!


При работе над созданием красивых ягодиц, стоит учитывать, что набор мышечной массы   —   это необходимость, не   стоит этого бояться. Правильный набор упражнений поможет сделать твои ягодицы крепкими и   круглыми.  

Мой топ любимых упражнений на   ягодицы

●   Выпады   — простое, но   очень эффективное упражнение для подтяжки ягодичных мышц. Плюс оно способствует формированию их   красивой формы. Держим тело прямо, ноги ставим чуть шире линии бедер, параллельно друг другу. Живот и   ягодицы подтягиваем и   напрягаем, колени немного согнуты. Делаем широкий шаг вперед, корпус остается неподвижным, держим его прямо. Вес тела полностью переносим на выставленную вперед ногу. В   нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в   напряжении. На   несколько секунд задерживаем дыхание и   возвращаемся в исходное положение.  

●   Ягодичный мостик   — поднятие ягодиц, которое выполняется из   положения лежа. Преимущество этого упражнения в   том, что необходимая нам зона прорабатывается без давления на   нижнюю часть спины (в   отличие от   классических приседаний). Исходное положение: ложимся на   спину, ноги сгибаем в   коленях, ступни прижимаем жестко к   полу, руки располагаем вдоль корпуса или кладем на   живот. На   вдохе, сжимая ягодицы, поднимаем бедра, пока тело не   будет находиться в   прямой линии от   плеч до   колен. В верхней точке фиксируемся на   2–3   счета и   еще сильнее сжимаем ягодицы. На   выдохе возвращаемся в   исходное положение.  

В   упражнениях на   пресс главный секрет не только в   правильной технике, но   в исходном состоянии тела. Успех тренировок зависит от   количества жировой массы в организме. Если она составляет около 20%, то   месяц тренировок может дать видимый результат. Если же   процент жировой массы выше, то   необходимо сначала сбросить лишний вес, а   после приступить к   накачиванию мышц, и   тогда результат не   заставит себя ждать.  

Публикация от нравственный стержень (@mironovanastasiia) 12 Янв 2019 в 11:20 PST

Основные упражнения на пресс  

● Скручивания   — изолирующее упражнение на   мышцы пресса, во   время выполнения которого в   работу больше всего включены прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса. Садимся на   коврик и   сгибаем ноги в   коленях, слегка отклоняемся назад. Корпус должен образовывать букву V с   бедрами. Спина в   пояснице немного закруглена, пресс напряжен. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скручивания корпуса и рук вправо-влево. Колени, в   свою очередь, остаются на   месте или слегка поворачиваются в   противовес корпусу.  

● Планка   — одно из лучших упражнений не   только для укрепления мышц брюшного пресса, но   и   для исправления осанки. При ежедневном выполнении этого упражнения с телом начнут происходить приятные изменения. Прими упор лежа. Из   этого положения поднимись таким образом, чтобы опираться только на   ладони (локти) и   пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами. Еще один важный момент: ноги старайся держать ровными, не   сгибай   их. Положение спины   — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не   округляй спину и   не   выпячивай копчик. Взгляд направлен вперед. Пресс необходимо держать в   максимальном напряжении и   не   расслаблять до   конца выполнения планки. Стопы можно поставить вместе, а   можно развести до   ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом эффективность работы мышц снизится. Дыхание   — спокойное и   непрерывное. Сочетай статику с   динамичными упражнениями для большего эффекта.  

Публикация от нравственный стержень (@mironovanastasiia) 29 Дек 2018 в 7:26 PST

Упражнения на   мышцы рук     
● Подтянуть руки также поможет упражнение «планка», можно выполнять в   двух вариантах (стандартная и   боковая). Делать упражнение на   прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в   таком случае большая часть веса тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на   верхнюю часть тела меньше и   удерживать положение корпуса легче. Когда вы   опускаетесь на   локти, распределение веса между точками опоры меняется, приходится прилагать больше усилий для поддержания тела в ровном положении.  

●   Разгибание рук в   наклоне на   трицепс.   Разгибание рук с   гантелями назад   —   самое эффективное упражнение для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и   подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и   избавления от   дряблости с задней стороны рук. В   каждую руку возьми по   гантели, немного согни ноги в   коленях и, держа спину прямой, наклони корпус вперед. Согни локти под прямым углом и   отведи плечи назад. Затем разогни   руки, удерживая плечи в   зафиксированном положении.  

Прорабатываем зону бедер  

●   Махи в   сторону из   положения стоя.   Махи ногами   — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки на   бедра. Это упражнение по   большей мере выполняется для укрепления ягодиц и   внутренней поверхности бедер. Техника его выполнения заключается в   следующем: занимаем стартовое положение   — спину держим ровно, вблизи опоры (можно использовать стул или стену), руками беремся за   опору, поднимаем правую ногу в   правую сторону. То   же   самое повторяем с   левой ногой. Тело должно быть прямым, а   подъемы ног   — максимально высокими, так как только в   этом случае упражнение будет действительно эффективным.  

● Выпрыгивания из   приседа.   Можно выполнять это упражнение на   всю ступню, можно только на   носки. Главное — выпрыгнуть максимально высоко из   приседа. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры, дополнительно задействован пресс и   поясничный отдел. Без   отягощения упражнение выполняется в   таком порядке: ноги на   ширине плеч, спина прямая, для удобства можно скрестить руки возле груди. На   вдохе начинаем приседание, опускаясь до   параллели бедер к   полу (можно глубже). На   выдохе выполняем мощный толчок ног, стараясь прыгнуть как можно выше.   Приземлившись, опять возвращаемся в   присед.  

После каждой тренировки я советую придерживаться определенного режима для восстановления мышц. В   мою рутину входят: растяжка, массаж, также я   слежу за   тем, чтобы мое питание было сбалансированным. Если тренировка прошла активно и   мышцы ноют, то   я   принимаю теплую ванну. Хороший сон также очень важен. Хотелось бы   спать положенное количество часов, но   я   нахожусь в   постоянном рабочем режиме, у   меня много съемок, различных проектов, встреч, поэтому высыпаться у   меня не   получается, что, наверное, негативно сказывается на   восстановлении.

Публикация от нравственный стержень (@mironovanastasiia) 4 Дек 2018 в 10:35 PST

Для восстановления организма после тренировки   советую придерживаться следующих принципов.  


● Увеличить в рационе количество продуктов, богатых калием, питание должно быть сбалансированным, а также витамины и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях.


● Сон. Во время сна происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма, в среднем это около 8 часов.


● Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению и снятию боли в поврежденных мышцах, запускаются все восстановительные процессы.


● Теплая ванна усиливает циркуляцию и обменные процессы в организме, хорошо расслабляет мышцы.


● Контрастный душ. Он положительно воздействует на сосуды, связки, соединительные ткани. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей, запускается обмен веществ.  

Промокод на скидку 10%   — MIROFS19  

Комментирование и размещение ссылок запрещено.

Обсуждение закрыто.