Нe зa гoрaми пляжный сeзoн и нaвeрнякa ты задумывалась о том, как произвести на пляже вау-эффект. Владимир Куксов, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России, показывает упражнения, которые помогут тебе добиться нужного результата!  

Крепкий пресс не только делает фигуру красивой, но ещё и поддерживает здоровье организма. Брюшные мышцы участвуют в формировании правильной осанки, играют важную роль в работе внутренних органов. Поэтому обязательно включай упражнения на пресс к основной программе тренировок. Представленный комплекс можно выполнять на количество повторений   —   8-20 раз; или по времени   —   10-15 секунд в фазе напряжения и 5 секунд на отдых. Всего 3-4 подхода.   

Выход в боковую планку.  

Исходное положение   —   планка: руки на ширине плечевых суставов, ноги на ширине таза, нейтральные изгибы позвоночника, мышцы пресса напряжены, лопатки в нейтральном положении. Руками и ногами сделай усилие, как будто хочешь растолкать пол: это даст еще большую стабилизацию позвоночника. Удерживая позвоночник от скручиваний и включая пресс еще сильнее, развернись плечом вверх. Во время движения плечи и таз разворачиваются одновременно! Можно сделать более простой вариант и выполнить упражнение из положения планка на локтях.    

Скручивания.  

Исходное положение   —   руки и ноги на полу, поясница прижата к полу. Начинай поднимать позвонок за позвонком. Обязательно расслабь шейный отдел! Если он напрягается, то ладони можно поставить за голову, снизив нагрузку на шею. Вернись в исходное положение. Более сложный вариант   —   выполни упражнение с ногами на весу, колени над тазобедренным суставом, угол в коленном суставе 90 градусов.    

Боковая планка на локтях.    

Развернись одним боком вниз, опираясь на локоть, корпус в одну прямую линию, стопы прижаты друг к другу, включай мышцы пресса, поднимай таз вверх так, чтобы корпус стоял ровно. Более простой вариант   —   в верхнем положении обе стопы находятся на полу.   

Квадрат с разгибанием рук.    

Исходное положение   —   квадрат: ладони под плечевыми суставами, колени па весу на ширине тазобедренных суставов, мышцы пресса ног и рук напряжены. Попробуй медленно разогнуть руку перед собой, удерживая корпус неподвижным. Более простой вариант   —   при разгибании руки поставь колени на пол.   

Планка с разгибанием рук.    

Исходное положение   —   планка: ладони на ширине плечевых суставов, нейтральные изгибы позвоночника. Сделай усилие руками и ногами, как будто хочешь растолкать пол: это еще больше включит мышцы пресса. Удерживая корпус в планке, медленно разогни руку. Более простой вариант   —   при разгибании руки опусти колени на пол.    

Количество подходов и вариант выполнения выбирай в зависимости от твоего уровня подготовки, постепенно увеличивая   нагрузку.