Бeг — этo дoступный и эффeктивный вид aктивнoсти, кoтoрый при прaвильнoм пoдxoдe является отличным средством для поддержания всех систем организма. Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, дает рекомендации, как правильно подготовиться к бегу, чтобы он приносил пользу.

Интро

Совсем скоро наступит весна, а вместе с ней откроется новый беговой сезон. Бег на свежем воздухе —   это отличная кардиотренировка, которая, в первую очередь, укрепляет твою сердечно-сосудистую систему. Выстраивая свой тренировочный план, помни, что 80% занятий должны занимать пробежки на низком пульсе. 60% от максимальной ЧСС — вот целевая зона, в которой ты прокачиваешь свое сердце, заставляя его работать в полной амплитуде сокращения.  

Помимо беговых тренировок в твоем плане обязательно должны быть растяжка и упражнения, улучающие мобильность. Ты можешь выполнить пару упражнений перед самой пробежкой или в качестве заминки. Потратив всего две минуты, ты минимизируешь вероятность растяжений и ускоришь восстановление после нагрузки.  

Вне зависимости от твоего уровня подготовки и желаемой цели, необходимо дополнять свои тренировки специальными беговыми упражнениями. Для чего? Во-первых, они помогут тебе улучшить технику бега. Во-вторых, сведут к минимуму риск перенапряжения и травм. В-третьих, разовьют силу задействованных при беге мышц (ног, стабилизаторов стопы, поясничного отдела) и укрепят мышцы кора.

Линейный выпад с ротацией

1/3

Исходная позиция — руки в стороны, параллельно полу, одна нога опорная, вторая — опора на носок. Сделай широкий шаг-выпад назад, одной рукой потянись к полу, вращая грудной отдел к опорной ноге, вторую руку направь вверх. Задержись в этой позиции на пару секунд. Удерживая вес тела на опорной ноге, одним движением поднимись вверх, одновременно поднимая бедро в баланс, и выполни разворот корпуса в противоположную сторону. Важно в верхней позиции вытянуться за макушкой вверх, удерживая равновесие. Ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Выполняя это упражнение, старайся как можно медленнее опускаться вниз и как можно быстрее подниматься наверх (можно даже добавить небольшое выпрыгивание).Повтори по 12-15 раз, а потом поменяй стороны.

Выпад реверанс

Исходная позиция – выпад реверанс. Опорная впередистоящая нога – колено в проекции стопы (не выходит за носок), другую ногу уведи скрестно назад, потянись коленом к внешней стороне опорной пятки. Руки прямые, слегка надави ладонями друг на друга, и уведи их к внешней стороне опорного бедра.   Сделай широкий шаг-выпад вперед в диагональ, одновременно поднимая руки в продолжение спины. В этой позиции ваше тело должно быть одной единой линией: от пятки до ладоней.   Шагни назад в исходную позицию и повтори 12-15 раз.   Как и в предыдущем упражнении попробуй медленно двигаться назад и мощно, почти выпрыгивая, делать выпад вперед.

Беговые отжимания

1/3

Из позиции разножки (одна нога позади другой), опустись вниз так, чтобы опорное колено было в проекции стопы, а руки касались пола.   Впередистоящую ногу уведи назад, в баланс. Распредели вес тела на обе руки и опорную стопу (колено пола не касается). Напряги живот, удерживая естественные изгибы позвоночника.   Второй ногой шагни назад (в позицию планка) и одновременно с этим движением выполни небольшое отжимание. Затем также последовательно вернись в исходную позицию. Чередуй стороны каждый раз и выполни 10-12 отжиманий.

Баланс

1/2

Исходная позиция – латеральный выпад. Широкая постановка ног, стопы параллельно друг другу, вес тела на одной ноге, вторая нога прямая (отведена в сторону).   Удерживая вес тела на опорной ноге, одним движением уведи вторую ногу назад в баланс, разведи руки в стороны, сохраняя равновесие. Задержись на пару секунд, затем вернись в исходную позицию.   В позиции баланса очень важно удерживать лопатки сведенными и сохранять естественный изгиб в пояснице. Повтори по 6-8 раз на каждую ногу.

Из выпада в планку

1/3

Позиция разножки, одна нога стоит за другой, корпус направлен вперед. Вес тела на впередистоящей ноге.   Опустись вниз в позицию «выпад», одновременно потянись ягодицей опорного бедра в сторону, а разноименной рукой к полу.   Удерживая равновесие, шагни дальней ногой в сторону. Впередистоящая нога всей стопой давит в пол. Задержись на пару секунд, а затем последовательно вернись в исходное положение.


Повтори 5-6 раз на каждую сторону.

Беговые упражнения лучше всего выделить в отдельную круговую тренировку 1-2 раза в неделю. Выполняй их поочередно одно за другим, делая между ними перерывы на отдых 1,5-3 минуты. Завершив круг (все пять упражнений), полностью восстанови дыхание, а затем повтори все еще раз. Выполни 3-4 круга. Не забывай пить воду и следи за техникой! Всегда помни о том, что в любой тренировке важно качество выполнения, а не количество.