Функциoнaльный трeнинг плoтнo вoшeл в мир фитнeсa. Eсли рaньшe eгo рaссмaтривaли просто как "движения из жизни", созданные для похудения и поддержания организма в тонусе, то сейчас он позволяет исправить осанку, развить выносливость и проработать каждую мышцу. Наши эксперты расскажут и покажут, как правильно построить тренировку, чтобы добиться максимального результата.

Руслан Панов,

эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Тренировка предполагает наличие медицинского утяжеленного мяча, однако, если его нет, можно заменить любым доступным отягощением – гантелей или бутылкой с водой.

Присед с ротацией

Исходное положение: стопы на ширине тазовых костей и параллельны друг другу, мяч в вытянутых руках над головой, плечи расслаблены, оттянуты от шеи.

Удерживая вес тела на пятках, отводя таз назад, выполняем присед до параллели бедер с полом и одновременно добавляем вращение грудной клетки вправо и движение рук вниз. Обрати внимание на стабильность таза   –   двигается жестко назад (углы в коленях одинаковы).

Упражнение выполняем в среднем темпе 20–30   раз в 3   подхода.  

Наклон со стабилизацией

Исходное положение: держим мяч перед собой, стопы на ширине тазовых костей.   Вытягивая тело в прямую линию, наклоняемся вперед и отводим правую ногу назад, одновременно передавая мяч поочередно в правую и левую руку.

Упражнение делаем с одновременным симметричным движением рук назад вдоль торса. Обрати внимание, что торс не должен смещаться в противовес мячу. Упражнение выполняем   в среднем темпе 20–30   раз в 3   подхода.

Выпад

Так как мышцы ног   – крупная группа, тренировать их можно много, но отличный результат даст чередование групп мышц, как, например, в этом комплексе.

Исходное положение: разножка с нейтральным положением тела, стопа мыском стоит на медболе. Выводя руки перед собой с расслабленными плечами, делаем приседание в разножке, равномерно распределяя вес на обеих стопах.

Выполнив полный подход в 20–30   раз, меняем опорную ногу. Повторяем два раза. Помни, что равновесие нужно удерживать напряжением не стоп, а спины и брюшного пресса.

Выпад со статической нагрузкой на спину

В этом упражнении работа ведется только руками, положение тела неизменно. Так же как и в предыдущем варианте, стараемся не смещать торс в противовес мячу.

Удерживая наклон, поднимаем мяч прямой рукой перед собой, разворачивая ладонь наружу. Это упражнение отлично подходит для проработки центра и ротаторов манжеты плеча, отвечающих за красивую ровную осанку.

Упражнение выполняем по 10–15   раз на каждую сторону в 2–3   подхода.

Фронтальный выпад

Фактически это упражнение   – присед на одну ногу, где свободная нога помогает телу держать равновесие.

В нейтральном положении тела ставим стопы шире плеч и параллельно друг другу.   Выполняем приседания поочередно правой и левой ногой, удерживая незадействованную ногу прямой в коленном суставе. Вес распределяем равномерно по всей стопе.

Одновременно с этим движением смещаем вес медбола противоположной рукой в сторону приседа за счет скручивания верхней части тела. Упражнение выполняем в среднем темпе 20–30 раз в 3   подхода.

"Скалолаз"

Исходное положение тела: планка с опорой на мяче. Лопатки сведены, мышцы живота в тонусе. Удерживая таз неподвижным, попеременно подтягиваем правое и левое колено к животу. Можно варьировать темп от среднего до быстрого. Работаем в течение 1   минуты, с постоянным контролем таза и плеч.

Боковая планка

Финальным упражнением комплекса будет работа на стабилизирующую поперечную мышцу живота.  

Как и в предыдущем положении работа ведется в статическом режиме. Необходимо лечь на спину, зажать медбол стопами, прижать поясницу к полу и поднять медбол на расстояние 10–15 сантиметров от пола. Положение удерживаем от 30 до 60   секунд.

В тренировке было рекомендовано выполнять упражнения в 2–3   подхода. Исходя из этого ты можешь выполнять все подходы подряд с 30–40-секундными периодами восстановления, либо выполнить три больших круга упражнений без остановок с перерывами между блоками.