Дo Нoвoгo гoдa oстaлся мeсяц – рoвнo 30 дней, чтобы привести себя в форму и поразить всех стройной подтянутой фигурой. Наш эксперт, фитнес-инструктор Олег Жалоба, покажет простые, но эффективные упражнения, которые помогут добиться идеальной фигуры в короткий срок.

Олег Жалоба,


мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Выпад с ротацией

Упражнение направлено на проработку мышц ног, мышц спины и косых мышц живота. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, мышцы живота подтянуты, за макушкой головы вытягиваемся вверх, удлиняя позвоночник, руки держим за головой.

Сделай активный шаг правой ногой назад, затем на вдохе согни ноги в коленных и тазобедренных суставах.

В нижней позиции, фиксируя нижнюю часть тела, на выдохе выполняй поворот туловища влево.

На выдохе разгибай ноги, добавляя активный прыжок.

Выполняй это упражнение в течение 30 секунд, затем делай паузу. Теперь повтори упражнение, только с левой ноги.

Отжимание с отведением бедра

Это упражнение направлено на проработку мышц груди, рук, ягодиц и мышц кора. Исходное положение – планка на ладонях, мышцы живота и ягодиц напряжены, локтевые суставы слегка согнуты.

Медленно на вдохе начинай сгибать руки в локтевых суставах до угла 90 градусов (локти должны быть направлены назад и в стороны). Положение позвоночника не должно меняться. Затем, делая выдох, выполняй разгибание рук, вместе с отведением правой ноги в тазобедренном суставе. При отведении ноги положение таза не должно меняться, а носок должен быть направлен в пол.

Это упражнение необходимо выполнять в течение 30 секунд. После 30 секунд отдыха, сделай то же самое, только уже с отведением левой ноги.

Гиперэкстензия с вытяжением рук

Упражнение направлено на проработку мышц спины, ягодиц и рук. Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтевых и плечевых суставах под углом 90 градусов и расположены на полу, старайся не запрокидывать шею назад.

На вдохе нужно выполнить разгибание в поясничном отделе позвоночника, обязательно напрягая ягодицы.

Затем делаем выдох, удерживая поясницу в напряжении, и вытягиваем руки вверх. Повторяя вдох, выполни круговое движение руками. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Выполняем два подхода по 30 секунд, между подходами обязательно делай 30-секундный отдых.

Т-МОСТ с боковым наклоном и отведением бедра

Исходное положение – боковая планка на правом предплечье, руки напряжены, мышцы живота подтянуты, стопы держим вместе.

Выполняя вдох, опускаем таз вниз, чтобы бедро коснулось пола. Самое главное – чувствовать растяжение правой стороны живота. Затем, делая выдох, возвращаемся в исходное положение.

Еще в одном цикле дыхания выполняем отведение бедра: на вдохе отводим ногу в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение, стабилизируя позвоночник. Делаем 30 секунд, столько же отдыхаем и меняем сторону.

Скручивание (seat-up)

Это упражнение необходимо для проработки прямой мышцы живота. Исходное положение – лежа на спине. Ноги выпрямлены, слегка напряжены, руки держим за головой, мышцы живота подтянуты.

Перед началом упражнения делаем голубой вдох и на выдохе выполняем скручивание (сгибание) позвоночника, активно подтягивая ноги к себе. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем в высоком темпе 30 секунд. Делаем два подхода.  

Скручивание лежа на боку

Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. Исходное положение – лежа на правом боку, ноги согнуты под углом 90 градусов во всех суставах, левая рука за головой, на правую руку опираемся, мышцы живота подтянуты.  

Делаем вдох, затем на выдохе выполняем боковое скручивание, подтягивая бедра к животу, а левой рукой тянемся к стопам, на вдохе туловище возвращаем в исходное положение.

Работаем в быстром темпе 30 секунд и сразу меняем сторону.