Ужe нe пeрвый гoд бoльшaя и упругaя пoпa остается главным бьюти-трендом среди женской половины человечества. Многие девушки мечтают накачать себе ягодицы как у Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Бейонсе и других селебрити. Реально ли этого добиться за пару месяцев, расскажет наш фитнес-эксперт Анастасия Юркова.

Анастасия Юркова,

фитнес-менеджер клубов "X-Fit Монарх" и "X-Fit Флотская"

Скажем откровенно, что та же Ким Кардашьян своими аппетитными формами обязана природе, наградившей ее типом фигуры "груша": узкие плечи, маленькая грудь, узкая талия, широкие бедра, полные ягодицы. Более женственной и привлекательной можно считать, разве что тип фигуры "Песочные часы".

Чтобы формы были такими же аппетитными, нужно в тренировках делать акцент на увеличение объёма нижней части тела. Необходимо работать не только над ягодицами, но и над мышцами бедер в целом. Объем увеличить можно только интенсивной силовой тренировкой, с хорошим отягощением, полноценным восстановлением и с акцентом в питании на белок –строительный материал мышц.

Заниматься стоит три раза в неделю. И, конечно, нужно акцентировать внимание на уменьшении объёмов талии за счет жировой компоненты. Этого можно добиться за счет кардиотренировок 3-4 раза в неделю и отказа от быстрых углеводов.
Силовая тренировка

Силовые тренировки, направленные на увеличение объёмов нижней части тела, должны включать в себя обязательно по 3-4 упражнения из каждого приведенного ниже списка.

Список №1

Базовые упражнения: присед, выпад, становая тяга, жим ногами. Все упражнения выполняются с хорошим весом: 70-80 процентов от одноповторного максимума. Выполнять 3-4 повторения за 3-4 подхода, отдых между подходами должен составить 1-1,5 мин.

Список №2

Взрывные упражнения: выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, запрыгивания на тумбу и другие вариация на эту тему. Такие упражнения необходимо включать в тренировку, так как они тренируют сердце и дают отличную нагрузку мышцам. Выполнять все упражнения стоит от 30 сек до 1,5 минут в максимально быстром темпе и с максимальной амплитудой, по 3 подход. Время отдыха между подходами равно времени подхода.

Список №3

Односуставные упражнения для проработки мышц ног: отведение бедра (сидя в тренажере, в блочном тренажере, лежа с утяжелителителем), переразгибание бедра (отведение ноги назад в тренажере, в блоке, в положении квадрат с утяжелителем), разгибание голени в тренажере сидя, сгибание голени в тренажере сидя/лежа.

Список №4

Тренировка мышц кора: скручивания (обычные, диагональные, обратные), планка статическая, подтягивание бедра в планке и все возможные вариации на эту тему.  

Кардиотренировка

Базовая кардиотренировка на выносливость

Пульсовая зона   60-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Длительность тренировки должна достигать 40-90 минут. Такая тренировка предполагает разнообразие видов активности: бег, эллипс, ходьба в гору, сайкл, велотренажер.

Интервальная тренировка

Чередование зон повышенной интенсивности от 80 процентов от максимального пульса и выше и зон отдыха 60-70 процентов. Время интервалов составляет 3-5 минут. Длительность такой тренировки 45-60 минут.

Питание

Питание обеспечивает большую часть успеха в процессе тренировок. Без своевременного поступления правильных нутриентов не добиться нужного эффекта от тренировок: ни снижения жировой компоненты, ни увеличения мышечной массы. Ни в коем случае нельзя допускать голодания или губительных диет. Питаться необходимо полноценно, но рационально и правильными продуктами.

Для того, чтобы выстроить правильное питание и получить эффект от тренировок, необходимо следовать следующим принципам:

• питаться с промежутком в 3-4 часа, 5-6 раз в день;
• завтрак всему голова. Первый прием пищи должен быть в течение 30 минут после пробуждения и включать все нутриенты: белки, сложные углеводы и полезные жиры. Примером такого завтрака может стать каша с орехами и сухофруктами или белковый омлет;
• исключить из рациона быстрые углеводы: мучное, сладкое. Сладкие фрукты, такие как виноград, персики, дыни — входят в этот запрещенный список;
• последний полноценный прием пищи, включающий в себя белки, жиры и углеводы должен быть за 3 часа до сна. Не позже. Перекус возможен, но чем-то белковым;
• соблюдать примерный калоража за день. Это очень просто, ведь питаясь правильными продуктами, – переесть сложно.

И последний совет – стоит посещать растяжку и танцы. Во-первых, это помогает восстановлению после тренировок, а значит повышает их эффективность. Во-вторых, формы формами, а грациозность и пластику движения никто не отменял.