Xoчeшь нaучиться двигaться лeгкo и гaрмoничнo? Тeбe пoмoжeт функциoнaльный трeнинг. Руслaн Пaнoв, экспeрт-мeтoдист и кooрдинaтoр нaпрaвлeния группoвыx программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, поделился своим комплексом функциональных упражнений на каждый день.
Баланс
Из исходной нейтральной позиции вытянуть руки над головой, расслабив плечи и создав максимально длинный рычаг, поднять пятку и зафиксировать положение на 2–5 секунд. Повторения выполнять поочередно справа и слева, поднимая бедро до параллели с полом. В одном подходе сделать по 15 раз в каждую сторону.
Lunge Burpee
Главным отличием этого упражнения от классического бёрпи является отсутствие ударной нагрузки при сохранении интенсивности. Начальная позиция — баланс на одной ноге. Свободной ногой выполнить стандартный шаг назад, одновременно приседая в выпаде и ставя руки на пол. После фиксации положения выйти в планку, шагнув впередистоящей ногой назад. С этой же ноги шагнуть снова в выпад и закончить в исходном положении. Подход выполняется в одну сторону 12–16 раз в среднем темпе. После подхода с одной ноги сразу выполнить подход с другой.
1/3
Фронтальный выпад
Стартовая позиция — руки за головой, стопы параллельны, ноги на ширине локтей, разведенных в стороны. В одном симметричном подходе выполнять приседания на правую и левую ногу, чередуя стороны. Во время приседа добавить ротацию верхней части тела, не напрягая плеч.
1/2
Фронтальные отжимания
Поставь ладони чуть шире плеч и выполни базовое отжимание, удерживая нейтральное положение тела. В нижней фазе нужно сместить грудную клетку к правой руке, вернуть в нижнюю симметричную фазу и поднять тело в планку. Выполнить следующее повторение в левую сторону. В одном подходе — по 10 повторений в каждую.
1/3
Ротационная планка
В следующем упражнении подходы асимметричные, поэтому их нужно сделать по 15-25 раз на правую и левую сторону. Встав в положение планки, отвести правую руку горизонтально, зафиксировав плечи и таз до параллели с полом. Предварительно сделав вдох, на выдохе скрутить только верхнюю часть тела под грудную клетку (влево) и на вдохе вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется в медленном темпе.
1/2
Планка горы
В отличие от предыдущего упражнения этот вид динамической планки выполняется в сагиттальной плоскости, обеспечивая гармоничное развитие центра. Из положения планки с вытянутой вперед рукой поднять таз. Прогнувшись в пояснице и сведя лопатки, дотянуться ладонью до противоположной стопы (правя ладонь тянется к левой стопе). После этого вернуться в исходное положение. После этого повторить в другую сторону. В подходе — 10–15 повторений в каждую сторону.
1/2
Функциональные приседы с выпадами
Из исходного нейтрального положения (параллельные стопы на ширине таза) выполнить присед, одновременно скручивая грудную клетку вправо, разведя руки в стороны. Не поднимаясь из приседа, правой ногой шагнуть в выпад назад, скручивая грудную клетку влево. Делаем одинаковые повторения 15 раз. Присед делать на вдохе, выпад — на выдохе. Упражнение повторить симметрично в другую сторону с таким же количеством повторений и темпом.
1/2
Ротационный наклон
Чтобы начать упражнение, нужно наклониться с нейтральной спиной на одной ноге, разведя руки в стороны. Сохраняя прямую линию разведенных рук, контролируя горизонталь таза, выполнить присед, оставаясь в наклоне. Во время приседа выполнить ротацию груди вместе с руками. Амплитуда вращения не должна превышать 45 градусов, чтобы не потерять нейтральное положение туловища. Упражнение выполняется в два подхода по 20–25 повторений в медленном темпе. При движении вниз делаем вдох, двигаясь вверх – выдох. В
Во время выполнения этого комплекса упражнений важно сохранять нейтральное положение тела, напрягать пресс и выравнивать верх спины. Плечи при этом должны быть расслаблены.
Рекомендую ознакомится гидроизоляция фундамента