Xoчeшь нaучиться двигaться лeгкo и гaрмoничнo? Тeбe пoмoжeт функциoнaльный трeнинг. Руслaн Пaнoв, экспeрт-мeтoдист и кooрдинaтoр нaпрaвлeния группoвыx программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, поделился своим комплексом функциональных упражнений на каждый день.

Баланс
Из исходной нейтральной позиции вытянуть руки над головой, расслабив плечи и создав   максимально длинный рычаг, поднять пятку и зафиксировать положение на 2–5 секунд.   Повторения выполнять поочередно справа и слева, поднимая бедро до параллели с полом. В   одном подходе сделать по 15 раз в каждую сторону.

Lunge Burpee
Главным отличием этого упражнения от классического бёрпи является отсутствие ударной   нагрузки при сохранении интенсивности. Начальная позиция —   баланс на одной ноге. Свободной   ногой выполнить стандартный шаг назад, одновременно приседая в выпаде и ставя руки на пол.   После фиксации положения выйти в планку, шагнув впередистоящей ногой назад. С этой же ноги   шагнуть снова в выпад и закончить в исходном положении. Подход выполняется в одну сторону   12–16 раз в среднем темпе. После подхода с одной ноги сразу выполнить подход с другой.

1/3

Фронтальный выпад
Стартовая позиция — руки за головой, стопы параллельны, ноги на ширине локтей, разведенных в   стороны. В одном симметричном подходе выполнять приседания на правую и левую ногу,   чередуя стороны. Во время приседа добавить ротацию верхней части тела, не напрягая плеч.

1/2

Фронтальные отжимания
Поставь ладони чуть шире плеч и выполни базовое отжимание, удерживая нейтральное   положение тела. В нижней фазе нужно сместить грудную клетку к правой руке, вернуть в нижнюю   симметричную фазу и поднять тело в планку. Выполнить следующее повторение в левую сторону.   В одном подходе   —   по 10 повторений в каждую.

1/3

Ротационная планка
В следующем упражнении подходы асимметричные, поэтому их нужно сделать по 15-25 раз на   правую и левую сторону. Встав в положение планки, отвести правую руку горизонтально,   зафиксировав плечи и таз до параллели с полом. Предварительно сделав вдох, на выдохе   скрутить только верхнюю часть тела под грудную клетку (влево) и на вдохе вернуться в исходную   позицию. Упражнение выполняется в медленном темпе.

1/2

Планка горы
В отличие от предыдущего упражнения этот вид динамической планки выполняется в   сагиттальной плоскости, обеспечивая гармоничное развитие центра. Из положения планки с   вытянутой вперед рукой поднять таз. Прогнувшись в пояснице и сведя лопатки, дотянуться   ладонью до противоположной стопы (правя ладонь тянется к левой стопе). После этого вернуться   в исходное положение. После этого повторить в другую сторону. В подходе   —   10–15 повторений в   каждую сторону.

1/2

Функциональные приседы с выпадами
Из исходного нейтрального положения (параллельные стопы на ширине таза) выполнить присед,   одновременно скручивая грудную клетку вправо, разведя руки в стороны. Не поднимаясь из   приседа, правой ногой шагнуть в выпад назад, скручивая грудную клетку влево. Делаем   одинаковые повторения 15 раз. Присед делать на вдохе, выпад   —   на выдохе. Упражнение   повторить симметрично в другую сторону с таким же количеством повторений и темпом.

1/2

Ротационный наклон
Чтобы начать упражнение, нужно наклониться с нейтральной спиной на одной ноге, разведя руки   в стороны. Сохраняя прямую линию разведенных рук, контролируя горизонталь таза, выполнить   присед, оставаясь в наклоне. Во время приседа выполнить ротацию груди вместе с руками.   Амплитуда вращения не должна превышать 45 градусов, чтобы не потерять нейтральное   положение туловища. Упражнение выполняется в два подхода по 20–25 повторений в медленном   темпе. При движении вниз делаем вдох, двигаясь вверх – выдох.   В

Во время выполнения этого комплекса упражнений важно сохранять нейтральное положение тела, напрягать пресс и выравнивать верх спины. Плечи при этом должны быть расслаблены.

Рекомендую ознакомится гидроизоляция фундамента