Oт мoнoтoннoй сидячeй рaбoты затекает тело и появляется общая усталость — самое время устроить себе перезагрузку. Как? Не отходя от стула! Как его использовать в фитнес-целях, рассказывает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

В домашних условиях или тем более на работе в офисе довольно трудно выкроить 10-20 минут на эффективную тренировку. Часто мы начинаем думать о поиске места, смены одежды для занятия, посттренировочном моционе. Это снижает мотивацию, и нередко начать тренироваться просто становится лень. Предлагаемый комплекс функциональных упражнений можно выполнять не отходя от стула и решать сразу несколько задач: привести организм в тонус, поработать с мышцами живота и спины, переключить деятельность, просто получить удовольствие.  

Важно помнить об общей технике занятия —   сохранении нейтрального положения тела. Все, что нужно — напрягать пресс и верхнюю часть мышц спины, а поясницу и шею расслаблять.

Упражнение 1. Присед на одной ноге

/
В технике выполнения упражнения важно сгибать колено в амплитуде 90 градусов, чтобы не перегружать сустав. Сидя на стуле, выпрямить одну ногу, второй оттолкнуться от пола. Подъем должен сопровождаться удержанием таза в горизонтали. Двигая таз назад, сесть на стул. Один подход — 15-20 повторений в медленном темпе на одной ноге. После этого повторить подход на другую ногу.

Упражнение 2. Скалолаз
/

Исходное положение — планка с опорой ладонями на стул. Активно работая мышцами живота, разворачивать таз вправо и влево, подтягивая противоположную направлению ногу к животу (при повороте таза вправо двигается левое бедро) в медленном темпе. В одном подходе 20-25 пар раз.

Упражнение 3. Пресс
/

Для локальной работы с мышцами живота нужно лечь на спину, ноги положить на стул. Создавая и удерживая давление голенями на стул, не поднимая таза, руками тянуться вверх. Амплитуда движения — подъем всей грудной клетки, до поясницы (поясница остается на полу). В среднем темпе выполнять подход в течение 90 секунд.

Упражнение 4. Отжимания
/

Из положения планки с опорой руками на краю стула согнуть руки, двигая локти назад плотно прижимая их к торсу. Оттолкнуться от опоры, придя в исходное положение. 15-20 повторений в среднем темпе за один подход.

Упражнение 5. Функциональные выпады

/
Встать спиной к стулу на расстоянии вытянутой голени, стопу положить на стул. Сделать приседание в выпаде, сгибая обе ноги на 90 градусов. В движении задействовать в работу не только впереди стоящую ногу, но и активно давить на стул сзади стоящей. Одновременно с приседом вращать торс на 45 градусов в сторону ноги, стоящей на полу. Упражнение выполнять двумя подходами (справа и слева отдельно) в среднем темпе по 30-35 повторений.