3D-упрaжнeния — этo нe нoвый мaркeтингoвый ход в мире фитнеса, как можно подумать, а эффективный метод тренировок в трех плоскостях, благодаря которому нужные мышцы прокачиваются со всех сторон, а в награду за старания — потрясающие результаты! Упражнения показывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Для красивых, упругих и подтянутых ягодиц совсем не нужно делать миллион выпадов с большим весом. Достаточно правильно подготовить тазобедренные суставы к движению и выполнить несколько функциональных упражнений в различных плоскостях. Приступим!

ВЫТЯЖЕНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Исходное положение —   стоя на одном колене, правая нога вытянута вперед. Сделайте выпад на правую ногу, направляя ягодицы вниз, хорошо вытяните переднюю поверхность бедра и раскройте тазобедренный сустав левой ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте медленно по 10 раз на каждую ногу. Это упражнение снимет напряжение с передней поверхности бедра и настроит ягодичную мышцу на эффективную работу в следующих упражнениях.

МОБИЛИЗАЦИЯ ТАЗОБЕДЕРННЫХ СУСТАВОВ

Исходное положение — полушпагат. Правую ногу отведите в сторону, сделайте опору на руки. Медленно потянитесь тазом назад, вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 раз на каждую ногу. Это упражнение отлично мобилизует тазобедренные суставы и подготавливает к основной работе ягодичные мышцы.

ОТВЕДЕНИЕ СТОЯ НА КОЛЕНЕ

Исходное положение — стоя на колене, правая нога впереди. Сделайте хорошую опору на левую ногу, отведите правую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение. Важно держать корпус и таз вертикально и удерживать баланс. Выполните по 15-20 раз в каждую сторону.

НАКЛОН С ПОВОРОТОМ

Исходное положение — стоя на правой ноге, левую отведите назад. Вес тела на правой ноге. Потянитесь ягодицами назад, наклонитесь прямой спиной и потянитесь левой рукой по диагонали к правой стопе. Поднимая корпус вверх, зафиксируйте таз и развернитесь грудной клеткой вправо, вытягивая левую руку вперед. Выполните 15-20 повторений в каждую сторону.

ВРАЩЕНИЕ В БОКОВОМ НАКЛОНЕ

Исходное положение — боковой наклон. Опора на правой ноге, левую отведите в сторону и выполните наклон так, чтобы корпус и нога составляли одну прямую линию. Вращая правый тазобедренный сустав вовнутрь, выполните поворот. При этом важно чтобы правая стопа и колено остались неподвижно направлены вперед. Выполните по 15-20 повторений на каждую ногу.

ДИНАМИЧЕСКИЙ ВЫПАД

Исходное положение — стоя, руки за головой. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуститесь в положение «квадратный выпад» (углы в коленных суставах 90 градусов). Толкните таз вправо и выполните наклон влево, вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15-20 повторений в каждую сторону.

ВЫПАД НА ОДНОЙ НОГЕ

Исходное положение — стоя на правой ноге, левое бедро подтяните к себе. Выполните выпад на правой ноге, потянитесь левой ногой как можно дальше назад, вернитесь в исходное положение, в следующий раз, выполняя выпад, потянитесь левой нагой скрестно назад, вернитесь в исходное положение и финальный раз потянитесь на выпаде левой ногой по диагонали в сторону. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

Весь комплекс можно повторить 1 раз или 3-4 в круговом режиме для максимального эффекта.