Сeгoдня в мирe фитнeсa oгрoмнoй пoпулярнoсть пoльзуются смaрт-упрaжнeния и тренировочные методики, которые задействуют все группы мышц. Олег Жалоба, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России, показывает комплекс упражнений для легкости, красоты и грации.

Данная тренировка направлена на развитие гибкости позвоночника, укрепление мышц живота и ягодиц. Если тебе нравится ощущать легкость в теле после занятия и приятное тепло в мышцах, то этот комплекс для тебя. Тренировка будет небезопасна, если у тебя есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом: травмы суставов и межпозвонковые грыжи. Поэтому перед выполнением лучше проконсультироваться с врачом.   

Уникальность данного комплекса заключается в том, что он направлен на развитие двух важных физических качеств —   силы и гибкости. Упражнения на силу помогают укрепить скелетную мускулатуру и ускоряют обмен веществ, что в свою очередь замедляет процессы старения. А упражнения на гибкость — улучшают осанку, восстанавливают структуру мышц и увеличивает диапазон движения. Сразу прошу обратить внимание на то, что в этом комплексе есть ассиметричные движения, в которых задействована одна сторона тела или ведущая конечность, поэтому тебе нужно будет следить за движением рук и ног и менять стороны.

СКРЕСТНЫЙ ВЫПАД

1/2

Исходное положение: стоя в разножке, стопы располагаются на одной линии на расстоянии шага, руки вытянуты вперед, а позвоночник вертикально.


Выполнение: медленно опустись вниз, наклонись немного вперед и в сторону так, чтобы голень впередистоящей ноги и линия позвоночника были параллельны. Затем с равномерным усилием двух ног поднимись в исходное положение. Выполни 12-15 повторений и повтори с другой стороны.

ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В БОКОВОМ ВЫПАДЕ

1/2

В исходном положении ты должен чувствовать натяжение внутренней поверхности бедер, но оно не должно быть максимальным. Опирайся на ладони и следи, чтобы позвоночник был вытянутым. Если спина округляется, то следует под ладони подставить степ платформу или «кирпичики» для йоги. На вдохе выполни вращение позвоночника, двигаясь и вытягиваясь за рукой. Движение следует выполнять на длинных вдохах и выдохах. Выполни 7-10 повторений и повтори с другой стороны.

ДЛИННЫЙ ВЫПАД С ДВИЖЕНИЕМ РУК ВВЕРХ

1/2

В исходном положении согни колено впередистоящей ноги под прямым углом, а дальнюю ногу максимально вытяни назад, руки направь в пол. Сделай вдох и на выдохе подними руки вверх и добейся вытянутой ровной линии — руки, позвоночник, сзадистоящая нога. На вдохе верни руки в исходное положение. Следи за тем, чтобы при движении рук, спина не прогибалась, а живот был в напряжении. Выполни 5-8 повторений и повтори с другой стороны.

КОМБИНАЦИЯ Т-ПЛАНКИ, ГОРЫ И ОТЖИМАНИЯ

1/3

В исходном положении (Т-планка или Т-мост) обопрись на ладонь и стопы (как облегченный вариант — это опора на колено). Также как и в предыдущих упражнениях, сохраняй вытяжение и ровную линию позвоночника. На вдохе выйди в положение планки, при этом движении добейся одновременного поворота линии плеч и таза. В планке ты должен чувствовать напряжение всего тела, в частности мышцы живота и ягодицы. С выдохом направь таз в потолок, сохраняя натяжение ног, спины и рук — должен получиться треугольник. На вдохе вернись в планку, согни руки, направляя локти в сторону ног, сохраняй вытяжение. С выдохом вернись в исходное положение, поднимая другую руку. Выполни 10-12 повторений. Следи за дыханием.

Совет тренера: соблюдай питьевой режим в течение дня по простой формуле —   30 мл на 1 кг веса, то есть, если твой вес 50 кг, то норма — 1,5 л. И на тренировке выпивай от 200-500 мл. Это снизит риск получения травмы, облегчит работу сердечно-сосудистой системы и улучшит обменные процессы.