Eсли в июнe ты xoчeшь блистaть в мoднoм бикини бeз изнуритeльныx диeт в мае, необходимо уже сейчас разработать план подготовки  и начать действовать. Наши эксперты расскажут, что нужно сделать зимой, чтобы к лету прийти в отличную форму без срывов и изнурительных тренировок.

Анастасия Юркова,  

персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Январь

Месяц достаточно тяжелый по всем критериям: на улице холодно, организм ослаблен, рабочие вопросы отнимают много времени. В этом месяце лучше сделать акцент на плавное вхождение в режим, больше употреблять здоровой пищи, витаминов и хорошо высыпаться.

Тренировочный режим также должен быть низкой и средней интенсивности. Я бы предложила равномерное кардио 2 раза в неделю по 40–60 минут в пульсовой зоне 60–70 процентов от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений). Это может быть любой кардиотренажер, групповое занятие "сайкл" средней интенсивности или бассейн. Также следует ввести два раза в неделю силовую нагрузку на все группы мышц. Сделать это можно в тренажерном зале или на силовых групповых занятиях.

Февраль

Если хорошо и правильно все сделали в январе, то к февралю организм восстановится и будет готов к интенсивной работе. Переходи на активные интервальные кардиотренировки: зумба, тай-бо, сайкл, функциональные тренировки, кроссфит. Занимайся   три-четыре раза в неделю. Для правильного восстановления добавляй йогу, растяжку и плавание в бассейне.

Силовыми тренировками особо не увлекайся (ими займемся чуть позже), сейчас важно поработать над выносливостью, запустить активный метаболизм организма и "слить лишнее". При этом важно сильно не ограничивать питание, кушать вовремя и правильно.

Следует делать пять приемов пищи, обязательно содержащих сложные углеводы, белок (мясо, рыба, морепродукты и молочные продукты), полезные жиры (орехи, семечки, растительное масло прямого отжима), овощи и фрукты. Не ограничивай себя сильно, просто убери неполезные продукты: быстрые углеводы (мучное и сладкое), тяжелое жирное мясо, алкоголь, газировки и прочее. Задача в плане питания на февраль – убрать из рациона всю "запрещенку".

Март

Начинай работать над красивым телом. Акцент на силовые тренировки и нужные зоны: ягодицы, пресс, трицепс, плечи. Делай   три раза в неделю силовые тренировки в зале. Лучше всего каждый день уделять внимание определенной зоне: первый день   –   выполнение упражнений на проработку ног, второй   –   на спину и пресс, третий   –   на руки.

На каждую зону подбирай   шесть-семь упражнений, три из которых будут базовыми и   три-четыре –   целевыми на проблемные зоны. Выполняй по   три подхода на 10–12 повторений, вес отягощения подбирай так, чтобы последнее повторение давалось с усилием.

• Комплекс для девушек на проработку зоны рук: отжимания (в полном упоре или с опорой на колени), жим гантелей, обратные отжимания, разгибание на трицепс в блочном тренажере, сгибание предплечий с гантелями, отведение плеч (подьем в стороны).

Питание оставляй такое же полноценнное. Скорее всего, захочется больше белка – смело добавляй его в рацион, он необходим при силовой работе. Лучше восстанавливаться между тренировками позволят йога, флекс и плавание.

Апрель

Самый интенсивный период работы. Оставляем две силовые интенсивные тренировки с делением на зоны тела   –   на верх и низ. Добавляем две интервальные кардиотренировки или смешанные тренировки –   кроссфит, групповой сайкл, тай-бо   – и две равномерные кардиотренировки.

Миксуй их через день, оставляй день на отдых. Например: в понедельник   –   силовая тренировка в зале на низ, во вторник   –   равномерное кардио, в среду   –   интервальная тренировка, в четверг   –   силовая в зале на верх, в пятницу   –   интервальная, в субботу   –   выходной, в воскресенье   –   равномерное кардио и бассейн.

Питаться продолжай как и в предыдущие месяцы, и обязательно спи по   шесть-восемь часов. Идеальное время для сна   –   с 23:00 до 7:00.

Май

Финальный этап подготовки к летнему периоду. Сверхинтенсивные силовые и интервальные тренировки убираем, оставляем кардио- и функциональные тренировки. Идеально каждый день делать равномерное кардио, плюс   два-три раза в неделю функциональные тренировки или тренировки по типу ОФП. Цель – поддержать формы, которые есть, и "подсушить" тело. Основной акцент делай на питании.

Отличной идеей будет воспользоваться услугой персональной диеты   –   специалист сможет четко рассчитать дозировку всех необходимых нутриентов. Но если это не получится, то воспользуйся базовыми рекомендациями: весь прием углеводов (которые, кстати, состоят только из бурого риса, гречки, кус-куса или булгура) планируем до 18:00. После 18:00   –   один-два приема пищи, в которые можно есть мясо птицы, рыбу, овощи на пару (или сырые, в виде салата) и творог без добавок. Что касается завтрака, то он должен быть полноценным (например, каша, белок в виде омлета) и в течение 30 минут после пробуждения.