Aвгуст — oтличнoe врeмя, чтoбы нaчaть пoдгoтoвку к нoвoму сезону. Фитнес-эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александр Мироненко подготовил для тебя специальный комплекс упражнений, который поможет проработать все основные группы мышц и встретить осень стройной и подтянутой.

Александр Мироненко,

фитнес-эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit  

Факультет профессионалов X-Fit PRO федеральной сети фитнес-клубов X-Fit представляет функциональную тренировочную цепь U9 – теперь программа доступна во всех клубах сети X-Fit.

Авторская программа и инновационное оборудование разработаны фитнес-экспертом компании X-Fit, международным презентером, победителем международных научных конференций по физической культуре и спорту, тренером-консультантом в спорте высших достижений Александром Мироненко.

U9 – новый эффект функционального тренинга, настоящий прорыв в области изучения физических возможностей человека. Многофункциональный тренажер-трансформер обеспечивает огромное разнообразие упражнений и нагрузок.

Комплекс упражнений

"Выпады Афродиты" — выпады с цепью U9

Что тренируем: мышцы ног — улучшаем тонус и форму

Как делать:

Встань в позицию "выпада", удерживая цепи U9 за крайние звенья. На вдохе согни ноги в коленях, выполняя приседание в разножке, на выдохе вернись в стартовое положение. Сделай 3 серии по 20 повторений с отдыхом между сериями 30 секунд.

Рекомендации:

Не блокируй коленные суставы при выполнении упражнения, спина прямая, мышцы живота подтянуты, взгляд вперед, колено впереди стоящей ноги не выходит за носок стопы во время сгибания, стопа впереди стоящей ноги прижата к полу.  

"Тяга ангела" — цепная тяга в наклоне

Что тренируем: спину — улучшаем осанку.

Как делать:

Из положения стоя, стопы на ширине таза, наклонись вперед, удерживая цепь U9 за крайние звенья. На выдохе согни руки в локтях, одновременно растягивая цепь, на вдохе выпрями руки. Сделай 3 серии по 20 повторений с отдыхом между сериями 30 секунд.

Рекомендации:

Спина прямая, мышцы живота подтянуты, дыхание не задерживать, колени немного согнуты.

"Железный трицепс" — цепные отжимания

Что тренируем: грудные мышцы, трицепс — приводим мышцы рук в тонус.

Как делать:

Прими положение упор лежа на прямых руках. Цепь U9 на талии. На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в стартовое положение. Сделай 3 серии по 20 повторений с отдыхом между сериями 30 секунд.

Рекомендации:

Шея, спина и ноги на одной линии, мышцы живота подтянуты и напряжены, дыхание ровное, не блокируй локтевые суставы.

"Стальные ягодицы" — плечевой мост

Что тренируем: ягодицы и задняя поверхность бедра — улучшаем форму и приводим в тонус.

Как делать:

Из положения стоя лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, выполни на выдохе подъем таза вверх, на вдохе вернись в стартовую позицию. Сделай 3 серии по 20 повторений с отдыхом между сериями 30 секунд.

Рекомендации:

При подъеме таза вес тела сохраняй на лопатках и пятках, выполняй движение за счет напряжения ягодичных мышц. Держи стопы на ширине таза.

"Молния" — динамическая планка

Что тренируем: все тело + пресс — делаем себя стройнее.

Как делать:

Из позиции упора лежа на прямых руках, с цепью U9 на талии, поочередно подтягивай колени к груди. Сделай 3 серии по 20 повторений с отдыхом между сериями 30 секунд.

Рекомендации:

Мышцы живота подтянуты и напряжены, спина прямая, не задерживай дыхание.

"Цепная реакция"

Что тренируем: спина+ягодицы — формируем красивые линии тела.

Как делать:

Из положения стоя в "разножке", впереди стоящей ногой наступи на крайнее звено, противоположной рукой возьмись за первое звено с другого края цепи U9. На выдохе согни руку, растягивая цепь в линию, на вдохе вернись в стартовую позицию. Сделай 3 серии по 20 повторений с отдыхом между сериями 30 секунд.

Рекомендации:

Спина прямая, мышцы живота подтянуты, дыхание не задерживать.  

"Прямые скручивания"

Что тренируем: мышцы живота — делаем живот подтянутым.

Как делать:

Из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, цепь U9 на плечах. На выдохе, за счет напряжения мышц живота подняться вверх, на вдохе вернуться в стартовое положение. Сделай 3 серии по 20 повторений с отдыхом между сериями 30 секунд.

Рекомендации:

Не делай резких движений, поднимайся и опускайся плавно — позвонок за позвонком.