Врaч-эндoкринoлoг, экспeрт пo зaбoлeвaниям щитoвиднoй жeлeзы Гaптыкaeвa Лира о том, как сохранить здоровье, молодость и красоту на долгие годы.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Доктор Лира

Тема гормонального здоровья актуальна и для женщин, вступающих в менопаузу, и для молодых девушек, так как нарушения со стороны эндокринной системы могут возникнуть в любом возрасте. Здоровье держится на «трех китах»:  

Во-первых — здоровый сон. К сожалению, многие пренебрегают этим пунктом. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола, снижению синтеза эстрогена, что, в свою очередь, негативно отражается на женском здоровье и фертильности.  

Во-вторых — ежедневная физическая активность. При этом необязательно проводить по несколько часов в неделю в спортивном зале и выполнять изматывающие силовые тренировки. Достаточно каждый день совершать пешие прогулки в течение не менее 30-40 минут.  

В-третьих — сбалансированный рацион. Если в рационе преобладают углеводы и фаст-фуд, содержится мало овощей и клетчатки, не хватает белка и жиров, то его нельзя назвать здоровым. В питании немаловажное значение также имеет режим. Для продления долголетия желательно питаться 3 раза в день без перекусов, если отсутствуют противопоказания. Частые перекусы повышают уровень глюкозы и инсулина, способствуют отложению жира в области живота и талии, запускают процессы системного воспаления и раннего старения организма. Лучше стараться, чтобы перерывы между приемами пищи составляли не менее 3-4 часов. Для повышения качества сна и нормализации углеводного обмена последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Полезно практиковать периоды интервального голодания 16/8.  

Тем, кому сложно расстаться с лишними килограммами, несмотря на правильное питание и достаточную физическую активность, я рекомендую учитывать количество потребляемых калорий. Но важно помнить, что длительный дефицит калорий замедляет обмен веществ и может способствовать набору веса за счет жировой массы. В то же время, если ежедневно питаться на 3000 калорий, то поддерживать себя в хорошей форме будет крайне сложно. Примерный калораж при средней физической активности составляет 1200-1500 калорий.  

Белок — основной строительный материал в организме, однако для продления долголетия и молодости его количество не должно превышать 0,8-1 грамм на килограмм тела в рационе. В данном случае речь не идет о беременных женщинах и спортсменах.  

На долю жиров должно приходиться не менее 1/3 рациона. Предпочтение советую отдавать растительным жирам, но не стоит забывать про животные жиры, которые необходимы для синтеза половых гормонов, кортизола и витамина Д.  

Доля углеводов составляет в среднем 35% калоража. В первой половине дня это может быть каша, фрукты либо сухофрукты. В обед — большая порция салата, гарнир в виде круп. На ужин в роли углеводов выступают листовые зеленые овощи.  

Стресс — еще одна причина нарушения гормонального фона. Отсутствие отдыха, сложности в семье, коллективе, личных отношениях нередко могут послужить «пусковым моментом» в развитии заболевания. Большинство из нас живет в состоянии хронического стресса, поэтому очень важно делать перерывы в работе и находить время на восстановление. Снизить уровень тревоги помогает бережное отношение к себе. Планирование и пошаговое выполнение задач в течение дня тоже позволяет снижать уровень тревоги. В периоды повышенных нагрузок для поддержки нервной системы и надпочечников можно дополнительно принимать витамины В и Магний. Прием витамина Д на постоянной основе поддерживает иммунитет и хорошее настроение. Если самостоятельно не получается справиться со стрессом, то на помощь приходит работа с психологом.  

Длительно высокий уровень кортизола приводит к истощению надпочечников, снижению либидо, нарушению функции щитовидной железы, нарушению менструального цикла и ранней менопаузе. Для профилактики этих проблем со здоровьем необходимо проходить ежегодное обследование. Чтобы проверить работу щитовидной железы нужно сдать кровь на гормоны:  

ТТГ, Т4 свободный, Т3 свободный; АТ-ТПО, АТ-ТГ (и пройти УЗТ щитовидной железы);

анализ крови на Витамин Д 25 суммарный (чтобы правильно подобрать суточную дозу витамина Д3);  

биохимический анализ крови: мочевина, креатинин, мочевая кислота, АЛТ, АСТ, общий белок, альбумин, холестерин, билирубин общий, глюкоза, инсулин (для оценки работы печени, почек, поджелудочной железы);  

анализ на ферритин, клинический анализ крови, гомоцистеин (с целью исключить вероятность дефицита железа, который часто встречается у женщин).  

При подозрении на истощение надпочечников информативно посмотреть:  

кортизол слюны циркадный биоритм в 8:00, 12:00, 16:00, 22:00.  

Половые гормоны при нарушении менструального цикла на 3-5 день:  

ФСГ, ЛГ, ГСПГ, общий и свободный Тестостерон, Эстрадиол, Пролактин, 17-ОН Прогестерон, ДЭАС, Андростендион, Дигидротестостерон.  

Ваше здоровье в ваших руках: «Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства», — Д. Леббок.