Дo Нoвoгo гoдa oстaлись считaнныe дни, и всe внезапно вспомнили, что под бой курантов в прошлом году давали себе железное обещание похудеть. Что делать, если осталась всего неделя? Убрать подальше имбирное печенье и начинать выполнять этот комплекс упражнений.

Алиона Хильт,

многократная финалистка Чемпионатов по бодибилдингу и фитнесу в категории фитнес-бикини, блогер

Мотивация

Во-первых, ответь себе на вопрос: "Зачем мне это нужно?". Поставь себе реальную цель, набросай план, распиши задачи, мечты и желания. Представь себя в красивом платье и почувствуй свои ощущения.

Будем реалистами: кардинально изменить фигуру за несколько дней, оставшихся до праздников, не получится, однако уже после нескольких тренировок твое тело изменится в лучшую сторону.

План действий

Запиши в ежедневник расписание своих тренировок. Я всегда пользуюсь этим методом, ведь если написано, что с 18:00 до 20:00 тренировка, пропустить ее гораздо сложнее, чем если бы она не была нигде зафиксирована. Также работает метод "за компанию": позови подругу поучаствовать в новогоднем финес-марафоне.

Комплекс упражнений

Прежде, чем бросаться во все тяжкие, разогрейся: поделай махи, вращения руками и ногами.  

Поставь на секундомере интервал 50/10 и засеки 50 секунд — это время первого упражнения, затем 10 секунд на то, чтобы поменять позу. Следом идет второе и длится тоже 50 секунд. Повторения считать не надо! Мы работаем на время в темпе. То есть, сначала ты делаешь 50 секунд приседаний, потом 10 секунд отдыхаешь, делаешь 50 секунд планки на локтях, 10 секунд отдыхаешь и все в таком духе.

С каждым кругом мы меняем ноги, то есть, первый круг — на правую, второй — на левую ногу. Новички повторяют этот круг два раза, продвинутые — четыре. Приступим?

Приседания "плие"

Ноги ставим широко, носки и колени развернуты в стороны. Выполняем приседания. В нижней точке приседания следим, чтобы колено не выходило за линию ноги и угол в колене составлял 90 градусов. В верхней – оставляем   чуть согнутыми. Руки во время приседания вытянуты вперед, спина прямая.  

Планка на локтях  

Упор – на носках и локтях. Во время выполнения планки напрягаем спину и пресс, следим, чтобы поясница не проваливалась вниз, а ягодицы не поднимались вверх. Тело должно составлять одну ровную линию. Дыши ровно и не напрягай шею.

Человек-паук, встающий на носочки

Исходное положение — нижняя точка приседания-плие (ноги – широко, бедра, колени и носки — развернуты в стороны). Руки поставь на пол в упор перед собой. Из этого положения поднимайся на носки максимально высоко, напрягая ягодицы. Спина должны быть прямой, а плечи расправленными.

Планка на локтях

(см. пункт №2)

Статичное приседание

Выполни приседения "плие" и останься в нижней точке. Угол в колене — 90 градусов, спина прямая. Стой неподвижно, дыхание не задерживай.

Планка на локтях

(см. пункт №2)

Выпрямление ног поочередно

Сядь на пол, корпус чуть отклони назад, прижавшись копчиком к полу, руки по бокам, на полу, примерно на уровне ягодиц. Поочередно выпрямляй то правую, то левую ногу вперед, напрягая мышцы пресса. Движения напоминают "велосипед": когда правая нога выпрямляется вперед, левая – подтягивается к груди.

Планка на локтях

(см. пункт №2)

Разгибание ноги стоя

Поставь перед собой стул или встань перед другой опорой. Подними ногу, согнутую в колене, примерно до уровня талии, развенув бедро и колено в сторону. Разгибай ногу, выпрямляя ее в колене. Корпус оставляй неподвижным, назад и в сторону не отклоняйся. Ногу нужно разгибать, напрягая мышцы бедер, а не размахивать ей.  

Планка на локтях

(см. пункт №2)