Глaвнoe в стрeмлeнии к спoртивнoму и упругoму тeлу – сoxрaнить женственность и сексуальность. Мы предлагаем тебе десять пунктов, которые помогут добиться красивых, стройных и неперекаченных ножек.

Алена Астахова,

тверк-танцовщица, хореограф.

Диета

Конечно, диета   –   это основа. Без правильного питания и дефицита калорий (когда ты ешь чуть меньше нормы на 300-500 ккал) ты рискуешь набрать лишний вес. И как бы ты не качала ноги, ты только добьешься их увеличения за счет роста мышечной и жировой массы. Углеводы только сложные: крупы, 1-2 фрукта, хлебцы; жиры: масла, орехи, сыр (максимум 30 грамм в день), авокадо; белки: мясо нежирное, рыба, творог, яйца. Углеводы и жиры лучше принимать до 16 часов, после   – только белки и овощи.

Кардио

Для улучшения восстановления после тренировок и для запуска процессов жиросжигания обязательно делай кардио. Посвящай этому 20-30 минут после силовой тренировки и отдельный день в неделю, чтобы не стать массивней. Во-первых, болевые ощущения после тренировки будут меньше, так как кардио способствует выводу молочной кислоты, которая образуется в мышцах во время силовой работы и вызывает то самое чувство жжения. Во-вторых, кардио увеличивает энергозатратность тренировок, что увеличивает темпы похудения.

Теперь перейдем к упражнениям, которые сделают наши ноги подтянутыми, но при этом не массивными. Основная задача: исключить работы квадрицепсов, которые и делают ноги визуально крупнее, так как берут на себя основную нагрузку во время выполнения упражнения.

Подъем на тумбу

Твоя задача   –   зашагнуть на тумбу. Ставим правую ногу, левая на полу. Чуть уходим вниз, почти упираясь коленкой к полу, растягивая ягодичную мышцу. Без рывков поднимаемся на тумбу, медленно опускаемся и повторяем упражнение. Можно работать с весом, можно без него   –   все зависит от твоей возможности держать равновесие. Вес лучше брать гантелями в две руки по 5-10 кг   – следи за усталостью рук, чтобы напряжение в кистях не отвлекало тебя от рабочей группы мышц.

Разведение ног

Это упражнение лучше выполнять на одноименном тренажере "разведение ног". Так в работу включается средняя и малая ягодичная мышцы, которые задействуются только при отведение ноги в сторону. Именно средняя и малая ягодичные мышцы обеспечат тебе "бразильскую попу". Если данный тренажер отсутствует можете попробовать "крабик". "Сядь в позицию приседа и постарайся мягко, сохраняя глубокую позицию, двигаться вправо или влево шагов по 10-15. Шаги будут короткими, но все же ты обеспечишь себе амплитуду, похожую на разведение ног.

Отведение платформы назад

Это упражнение мы также выполняем на тренажере. Опираемся на локти и отводим платформу назад каждой ногой по очереди. Так мы нагружаем ягодицы, не напрягая квадрицепсы. То же можно делать и на полу: опираемся на локти и колени на валиках тренажера, поочередно выпрямляем ногу, отодвигая платформу назад. Старайся работать пяткой, давить в платформу именно ей. Представь, что ты стараешься пяточкой поднять вверх груз. Опуская ногу, подтягивай немного колено к груди, чтобы растянуть ягодичную мышцу.

Жим гравитрона

Этот тренажер предназначен для подтягиваний, но попробуй использовать его по-другому. Встань и начни давить на платформу ногой вниз, при этом исключая работу корпусом. Так будет работать только ягодичная мышца.

Плие

Аналог приседаний, но с более широкой постановкой ног. Делается с гантелей, которую нужно держать двумя руками между ног. Руки не уводим от корпуса. Носки в разные стороны, делаем медленно и стараемся приседать максимально глубоко, чтобы лучше работала ягодичная мышца.

Сгибание ног

Это упражнение лучше выполнять в тренажере, сгибая обе ноги либо одновременно, либо поочередно. Оно придаст твоим ногам красивую форму и не менее красивый переход от ягодиц к бедру.

Наклоны "Гуд монинг"

Берем гриф и кладем на верх спины . Это упражнение   –   аналог румынской тяги, который еще лучше нагружает ягодичные. Спину держим ровной, опускаем корпус, подавая попу назад. Ноги слегка согнуты, угол в колене не меняется, корпус поднимаем за счет ягодичных мышц.