Дo кoрoткиx шoрт и лeтниx плaтьeв oстaлoсь сoвсeм нeмнoгo времени! Мы спросили у диетолога Михаила Гаврилова, на сколько килограммов можно похудеть без ущерба для здоровья, стоит ли практиковать разгрузочные дни и можно ли пить смузи и соки.

Михаил Гаврилов,

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Худеть нужно медленно

Если женщина относительно здорова, то в первый месяц похудения можно скинуть от 4 до 9 килограмм (количество сброшенных килограммов будет во многом зависеть от исходного веса). В первый месяц уходит много воды, поэтому и сбросить удается так много. В последующие месяцы норма – 3–4 килограмма. В этот период в основном уходит чистый жир.  

Разгрузочные дни – только для тех, кто уже достиг "своего" веса

При снижении веса я в принципе не рекомендую какие-либо разгрузочные дни. Потому что в этом случае важно соблюдать баланс поступающих с пищей веществ (белков, жиров, углеводов), чтобы не сбить систему контроля аппетита.  

Практикуй краткосрочные голодания

Когда ты уже приблизилась к нормальному весу, можно вводить в привычку вместо разгрузочных дней краткосрочные периоды голодания: 14, 16, 24, 36 часов (в случае последних двух важно проконсультироваться с врачом).  

В процессе ты продолжаешь принимать витамины и минералы, соблюдать питьевой режим. Что это дает? Позволяет убрать биологический "мусор" из клетки, по сути обеспечивает клеточный детокс. С течением времени в клетках накапливаются балластные вещества, попросту говоря всякий "хлам", который вызывает их деформацию и повреждение. Это отражается на состоянии и кожи, и подкожно-жировой клетчатки, и лицевого скелета. К вредным веществам относятся гомоцистеин, амилоидные пептиды, холестерин и многие другие. Для того чтобы уменьшить их накопление в клетках, и практикуются краткосрочные голодания.  

Детокс на кефире – плохая идея

Многие женщины, стремясь похудеть, выбирают для разгрузочных дней совсем не диетические продукты.  

Так в одном литре обезжиренного кефира содержится 45 грамм лактозы (одна молекула этого дисахарида распадается в организме на две молекулы глюкозы). По сути, в литре кефира содержатся те же 45 грамм сахара (9 чайных ложек), тогда как суточная норма по углеводам для женщины при похудении – 80 грамм. Или же другой пример: одно увесистое яблоко в 300 грамм – это 30 грамм углеводов (6 чайных ложек сахара).  

Я могу рекомендовать в качестве разгрузочных дней лишь так называемые "белковые удары". Назначаю их только женщинам со здоровыми почками и печенью, которые справятся с выведением большого количества продуктов распада белка. Метод заключается в том, что в течение дня можно съесть 1 килограмм вареного белого мяса курицы или индейки. Волокна белка связывают молекулы воды и выводят ее из организма. Так можно избавиться от излишков жидкости (она в больших количествах образуется при распаде жиров), в результате уходят объемы при похудении.  

Откажись от соков и фруктовых смузи

Я в принципе против употребления свежевыжатых соков. Ведь, по сути, это простые сахара (фруктоза, глюкоза), которые плавают в жидкости. Да и хоть как-то утолить свой голод на подобной "диете" невозможно!  

Другое дело – смузи. Там есть клетчатка, какие-то витамины, микроэлементы. Но следует различать овощные и фруктовые смузи – овощные в данном случае предпочтительней. Как вариант – смешанные, где больше зелени и овощей. На овощных смузи можно посидеть денек, при этом старайся, чтобы калорийность рациона была приближена к 700–800 ккал.  

Похудеть, занимаясь спортом, но не скорректировав питание, почти невозможно

По заключению генетиков, 87 процентов людей имеют такие гены, которые не способствуют сжиганию жира при физических нагрузках при сохранении высокой калорийности рациона. И только 13 процентов могут есть все что угодно и при активных занятиях спортом худеть. Узнать, есть ли у тебя такие гены или нет, можно, сдав генетический тест.

Диета без спорта – тоже почти бессмысленна  

Без определенной двигательной активности похудеть невозможно! Важно отметить, что, выбирая нагрузку при похудении, не стоит пытаться побить все спортивные рекорды сразу.  

При интенсивной нагрузке мышцы в качестве топлива используют углеводы, а не жиры. Если ты перестараешься, чувство возбуждения от нагрузки быстро сменится утомлением, упадком сил, снижением уровня глюкозы в крови, появлением чувства голода, и скорость расщепления жира снизится.  

Если ты хочешь похудеть, нужно обратить внимание на аэробные нагрузки средней интенсивности, которые повышают общий тонус мышц. Ориентируйся на свои ощущения – физические нагрузки должны не утомлять, а давать чувство бодрости и притока энергии. При этом обрати внимание на продолжительность упражнений – не менее 40 минут! Самые лучшие варианты для худеющих – это ходьба, плавание (не на скорость!), йога, танцы.  

Не урезай резко калорийность рациона

Назначать себе питание с такой низкой калорийностью (800–1000 ккал в день) не стоит. Связано это, во-первых, с тем, что такой скудный рацион может обострить уже имеющиеся хронические заболевания, которые могли протекать бессимптомно.  

При низкой калорийности питания снижается скорость обмена веществ. Угнетается деятельность щитовидной железы, гормоны которой поддерживают обменные процессы на определенном уровне. Вернувшись после достижения желаемого веса к достаточной калорийности, которая рекомендована при твоем образе жизни, возрасте и весе, быстро наберешь лишние килограммы обратно.  

Связано это с тем, что при заниженной скорости обмена веществ, организм не будет справляться с объемом пищи, лишние калории будут откладываться в жир.