Eсли нe xoчeтся прoпускaть зaнятиe фитнeсoм, a добраться до ближайшего клуба возможности нет, выручит домашняя тренировка с весом собственного тела. Софья Шулыкина, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, познакомит тебя со спасительными упражнениями.

Из исходного положения, стоя на прямых ногах, выполни наклон корпуса, удерживая   положение «планка». Рукой толкни противоположное бедро, свободной рукой потянись в   сторону. Вернись в исходное положение. Ногами «разрывай» пол под собой в разные стороны.   Корпус разворачивать не нужно. Добавь шаг назад при наклоне корпуса. Вес тела перенеси на впереди стоящую ногу.   Сделай 5-7 раз повторов.Усложни задачу, уходя в баланс. Почувствуй вытяжение от макушки до пятки безопорной ноги, не забывай сильнее давить на бедро рукой. Повтори 5-7 раз.

1/3

Из исходного положения, стоя на прямых ногах, выполни выпад в сторону. Следи за   положением стопы и колена опорной ноги —   они должны быть направлены в одну сторону.   Сохраняя мышцы пресса и спины напряженными, потянись тазом назад и в сторону. Отталкиваясь   от пола стопой, вернись в исходное положение.   Добавь поворот корпуса в сторону опорной ноги. Следи за тем, чтобы движение   происходило в грудном отделе, а стопы полностью касались пола.   Поднимись в баланс. Сделай по 10 повторов на каждую сторону.

1/3

В положении «квадрат» (колени под подвздошными костями, кисти под плечами), сильнее   толкнись руками от пола и подними от него колени. Не забывай сохранять прямую линию спины.   Стоя в положении «планки», потянись правой рукой вперед и левой ногой назад. Вернись в   исходное положение и поменяй сторону. Повтори 16 раз.

1/2

Встань в планку на прямых руках, при этом кисти должны находиться под плечами.   Вытянись от макушки до пяток, направь пятки к полу.


Толкнись руками от пола и, удерживая положение «планки», потянись крестцом вверх.   Возвращаясь в планку, подтяни колено любой ноги к противоположному плечу. Повтори по   5 раз на каждую сторону.

1/3

Усложняя движение, добавь вытяжение безопорной ноги в сторону.   Встань в положение «разножки». Опусти колено сзади стоящей ноги в пол.   Правое колено находится на полу под подвздошной костью, пятка впереди стоящей левой   ноги   —   под одноименным коленом.   Продолжая напрягать пресс и ягодицы, опусти правую руку в пол, левой рукой потянись   вверх. Вернись в исходное положение, сохраняя планку.   Встань в исходное положение тем же путем. Сделай по 10 повторов на каждую сторону.

1/3

Встань в положение боковой планки. Локоть опорной руки находится под плечом, локоть и   стопа впереди стоящей ноги должны быть на одной линии.   Сохраняя корпус неподвижным, «нижней» ногой потянись вперед. Свободной рукой   потянись «внутрь» к полу и назад.   Вернись в исходное положение. Повтори по 10 раз на каждую сторону.

1/2

Варьируй нагрузку, добавляя прогрессии, или оставаясь в том варианте, который наиболее   приемлем для тебя сегодня.   Выполняй этот комплекс упражнений не менее трех раз в неделю и уже через несколько занятий   ты сможешь любоваться своими красивыми рельефами!